Metoda TIPP-ZIOM dla osób doświadczających silnych stanów afektywnych, które chcą wyregulować swoje ekstremalnie silne, obezwładniające emocje.

—Autorka: Helena Rychel—

Terapia dialektyczno-behawioralna koncentruje się na uczeniu pacjentów różnych strategii pomagających uporać się z intensywnymi emocjami oraz uczuciem przytłoczenia, ponadto dostarcza narzędzi do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami w najlepszy możliwy sposób.

Zarządzanie emocjami, czyli jak przetrwać w sytuacji kryzysowej

Każdy z nas doświadcza w życiu kryzysów i negatywnych emocji. Czasami są to duże kryzysy – jak śmierć czy rozwód, ale  z równowagi mogą nas wyprowadzić także drobne rzeczy, takie jak spóźniony autobus, długa kolejka w sklepie czy sprzeczka z partnerem. Te wszystkie sytuacje mogą wywołać intensywne pobudzenie emocjonalne prowadzące do sięgnięcia po dysfunkcyjne sposoby radzenia sobie w trudnych sytuacjach, którymi mogą być chociażby nadużywanie alkoholu, zażywanie narkotyków, kompulsywne objadanie się, a nawet samookaleczenie. Techniki stosowane w terapii dialektyczno-behawioralnej pomagają nauczyć się zarządzania naszymi emocjami i tego, jak przetrwać w sytuacji kryzysowej.

Dla kogo jest technika TIPP?

Jedną z wielu technik jest TIPP, której nazwa stanowi akronim angielskich wyrazów temperatura (temperature), intensywne ćwiczenia (intense exercise), oddychanie w zwolnionym rytmie (paced breathing) i skojarzona relaksacja mięśni (paired muscle relaxation). Technika TIPP polecana jest w szczególności dla osób doświadczających silnych stanów emocjonalnych, cierpiących np. na zaburzenia osobowości, takie jak zaburzenie osobowości z pogranicza (borderline), jednakże sprawdzi się ona również u osób zmagających się z lękiem czy po prostu stresem. Metoda ta może okazać się korzystna także dla osób mających problemy ze snem, spowodowanych lękiem lub ruminacjami, czyli powracającym rozpamiętywaniem własnych trudności, ich przyczyn i konsekwencji.

Układ nerwowy przywspółczulny i współczulny

TIPP pomaga zmienić fizjologiczne pobudzenie, kiedy emocje utrudniają myślenie i działanie. Ważną rolę odgrywa tu autonomiczny układ nerwowy, między innymi jego część współczulna i przywspółczulna. Pierwsza mobilizuje organizm do wysiłku i reagowania na zagrożenie, druga uczestniczy w odpoczynku i regeneracji. Nie są to dwa przełączniki całego układu nerwowego. Zimno na twarzy, zwolnienie oddechu, ruch i rozluźnienie mięśni oddziałują na ciało na różne sposoby i mogą wspierać regulację emocji. W trakcie intensywnego wysiłku tętno rośnie; obniżenie napięcia może przyjść po ćwiczeniu.

Prosta i  skuteczna metoda regulacji emocji

Metoda TIPP jest prosta w realizacji, nie wymaga dużego zaangażowania intelektualnego. Proponuje niezwykle efektywne, ale zarazem i proste techniki, dzięki czemu tym łatwiej je zapamiętać, a następnie powtórzyć w stanie intensywnego pobudzenia emocjonalnego. Warto ćwiczyć tę metodę, będąc w stanie równowagi emocjonalnej, ponieważ jeżeli uda się nam ją opanować w spokojnej sytuacji, to gdy poczujemy się przytłoczeni lub bardzo pobudzeni, łatwiej będzie z niej skorzystać. Niektóre punkty TIPP, takie jak spokojne oddychanie, można bez problemu zrealizować w miejscach publicznych np. w pracy, na uczelni lub na zakupach.

TIPP jest zestawem umiejętności tolerancji dyskomfortu w terapii dialektyczno-behawioralnej, a nie osobną terapią. Jego celem jest obniżenie silnego pobudzenia, żeby łatwiej było wybrać, co zrobić dalej. Badania nad DBT oraz nad poszczególnymi ćwiczeniami nie są tym samym co badania nad całym zestawem TIPP. Poniżej przyjrzymy się czterem umiejętnościom i temu, jak z nich korzystać (Linehan, 2015).

Ochłodzenie twarzy może obniżyć pobudzenie

Możesz przyłożyć do oczu i policzków zimny okład owinięty cienką tkaniną albo, wstrzymując oddech, zanurzyć twarz w misce z zimną wodą. Zacznij od krótkiej próby, do około 30 sekund, i zakończ wcześniej, jeśli pojawia się dyskomfort. Lodu nie przykładaj bezpośrednio do skóry. Chodzi o ochłodzenie twarzy, nie całego ciała. Przy chorobach serca, lekach obniżających tętno oraz anoreksji lub bulimii tę wersję ćwiczenia uzgodnij z lekarzem. Nie wykonuj zanurzania twarzy po alkoholu (Linehan, 2015).

Odruch nurka (ang. diving response) spowalnia akcję serca

Odruch nurka jest reakcją fizjologiczną, która pomaga oszczędzać tlen podczas zanurzenia z zatrzymanym oddechem. Ochłodzenie twarzy może wywołać zwolnienie akcji serca, a skurcz naczyń obwodowych ogranicza przepływ krwi między innymi do kończyn. Siła tej reakcji zależy od warunków i osoby, więc nie ma jednej wartości procentowej spadku tętna, której należy od siebie oczekiwać (Lindholm i Lundgren, 2009).

Zimny, mokry okład na oczy i górną część policzków jest alternatywą dla miski z wodą. Nie trzeba robić wody coraz zimniejszej ani zbierać całej minuty wstrzymywania oddechu. Jeśli potrzebujesz zaczerpnąć powietrza, kończysz próbę. To ćwiczenie regulacji pobudzenia, nie zawody w wytrzymywaniu bez oddechu (Linehan, 2015).

Reakcja może pojawić się szybko, ale zwolnienie tętna nie oznacza automatycznie, że wszystkie emocje znikną. Po ćwiczeniu sprawdź, czy pobudzenie się zmniejszyło i łatwiej Ci wybrać następny krok. Efekt zimna może być krótkotrwały, dlatego warto potem sięgnąć po inną umiejętność, która odpowiada na sytuację (Linehan, 2015).

Intensywny ruch może zmniejszyć napięcie

Intensywny ruch może pomóc, gdy czujesz silne napięcie, złość albo nie możesz przestać rozpamiętywać. Możesz wybrać szybki marsz, bieg, energiczny taniec lub podskoki, odpowiednio do zdrowia i kondycji. W materiałach DBT pojawia się wysiłek trwający około 20 do 30 minut, ale w trudnej chwili możesz zacząć od krótszej aktywności. Nie chodzi o ćwiczenie na 100 procent możliwości ani o wyczerpanie. Po ruchu sprawdź, czy napięcie opadło i łatwiej Ci wrócić do tego, co wymaga uwagi. Wysiłek wpływa na nastrój i pobudzenie wieloma drogami; nie jest to proste neutralizowanie hormonu stresu przez endorfiny (Linehan, 2015).

Oddychanie w zwolnionym rytmie

W TIPP chodzi o zwolnienie rytmu oddechu, nie o szybkie ani forsowne nabieranie powietrza. Podczas oddychania tętno zwykle przyspiesza przy wdechu i zwalnia przy wydechu. Spokojniejszy rytm z wydechem dłuższym od wdechu może pomóc obniżyć pobudzenie. Oddychaj swobodnie, bez prób napełniania płuc do granic możliwości (Linehan, 2015).

Ćwiczenie: Techniki oddechowe

Spróbuj wdychać powietrze przez około 4 sekundy i wydychać przez około 6 sekund. Daje to około sześciu oddechów na minutę. Dopasuj rytm do siebie, tak żeby oddech pozostawał swobodny, a nie stawał się kolejnym zadaniem do zaliczenia. Możesz liczyć w myślach albo skorzystać z animacji oddechu. Jeśli pojawiają się zawroty głowy lub brakuje Ci powietrza, wróć do naturalnego oddychania.

Oddychanie Pudełkowe

Oddychanie pudełkowe (box breathing) jest inną techniką, nie tym samym co oddychanie w TIPP z dłuższym wydechem. Ma cztery fazy: wdech, pauzę, wydech i pauzę po wydechu, każdą o tej samej długości. Możesz spróbować liczyć do 4 w każdej fazie i powtórzyć kilka cykli. Nie musisz zamykać oczu ani robić maksymalnie głębokich wdechów. Jeśli zatrzymywanie oddechu Ci nie odpowiada, wybierz opisany wyżej rytm bez pauz. Poniższa grafika pokazuje model oddychania pudełkowego.

Co pokazują badania nad oddychaniem

W badaniu Ma i współpracowników (2017) uczestniczyło 40 zdrowych dorosłych. Po 20 sesjach treningu oddychania przeponowego, prowadzonych przez osiem tygodni, w grupie ćwiczącej odnotowano zmniejszenie negatywnego afektu i stężenia kortyzolu w ślinie oraz poprawę uwagi. To wynik dotyczący regularnego treningu, a nie dowód, że kilka oddechów natychmiast obniży kortyzol każdej osobie w kryzysie. Badanie nie dotyczyło całego zestawu TIPP ani oddychania pudełkowego.

Skojarzona relaksacja mięśni w DBT

Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni, z zauważaniem różnicy między napięciem a rozluźnieniem (Sławińska, 2016). W TIPP wykorzystujemy jej odmianę: skojarzoną relaksację mięśni. Ważne jest połączenie rozluźnienia z wydechem, a nie tylko przejście po kolejnych partiach ciała (Linehan, 2015).

Ćwiczenie: Skojarzona relaksacja mięśni

Usiądź wygodnie albo się połóż. Możesz zamknąć oczy, jeśli to pomaga Ci skupić uwagę na ciele, ale nie jest to obowiązek. Nie trzeba najpierw wykonywać oddychania pudełkowego. W tym ćwiczeniu oddech i rozluźnienie mięśni łączymy ze sobą.

Zacznij od dłoni: podczas wdechu zaciśnij je, zauważając napięcie. Utrzymaj je przez kilka sekund, bez bólu i bez napinania na maksimum. Podczas spokojnego wydechu rozluźnij dłonie i pomyśl: rozluźniam. Zauważ różnicę, zanim przejdziesz do ramion, twarzy albo nóg. Powtórz ten sam schemat z innymi grupami mięśni. W materiałach Linehan napinanie i rozluźnianie trwa zwykle po około 5 do 10 sekund, ale ważniejsze od odliczania jest zauważenie napięcia i połączenie rozluźnienia z wydechem. Możesz też skorzystać z naszego nagrania skojarzonej relaksacji mięśni (Linehan, 2015).

Jakie korzyści płyną ze stosowania metody TIPP?

TIPP może pomóc obniżyć silne pobudzenie i zyskać przestrzeń na wybranie działania, zamiast reagować automatycznie. Nie trzeba wykonywać wszystkich czterech ćwiczeń ani oczekiwać takiego samego efektu po każdym z nich. Badania nad poszczególnymi praktykami, na przykład oddychaniem przeponowym, nie są bezpośrednim dowodem na skuteczność całego zestawu w każdej sytuacji (Ma i in., 2017). Więcej o ćwiczeniu mięśni znajdziesz w tekście o skojarzonej relaksacji mięśni.

Należy dodać, że niektóre działania zaproponowane przez model TIPP, takie jak np. relaksacja mięśniowa, mogą nie działać natychmiast, ale ich praktykowanie pomoże zbudować zdolność do regulacji silnych emocji, radzić sobie w trudnych sytuacjach i uzyskać lepsze ogólne samopoczucie. Wymaga to pewnej wprawy, dlatego pamiętaj o ćwiczeniu zadań modelu TIPP nie tylko w sytuacjach ekstremalnego pobudzenia emocjonalnego, kiedy zachowanie spokoju będzie najtrudniejsze.

Krok w stronę Mądrego Umysłu

Żadna z tych umiejętności nie sprawi, że zupełnie przestaniesz czuć się zaniepokojony, a tym bardziej, że znikną same okoliczności, które doprowadziły do wystąpienia stanu poczucia przytłoczenia i poczucia utraty kontroli. Nie takie jest zresztą założenie tej terapii. Metoda ta może natomiast pomóc ci w tym, abyś zdrowo przechodził przez intensywne, negatywne sytuacje, aż poczujesz się lepiej i spokojniej. Gdy intensywność minie, będziesz mógł zaangażować się w to, co w terapii dialektyczno-behawioralnej nazywa się Mądrym Umysłem, i zacząć docierać do rzeczywistego źródła swoich problemów.

◦Autorka: Vivian Fiszer:

TIPP=ZIOM

TIPP to jedyny polski akronim, który udało mi się wymyślić, kiedy tłumaczyłam arkusze DBT dla pacjentów. Dlatego piszę o tym, bo jeśli ktoś korzysta z naszych materiałów może się pogubić. Poza tym wdzięczny akronim ZIOM może być też łatwiejszy do zapamiętania. Tworzenie absurdalnych skojarzeń, jest znaną i bardzo skuteczną techniką mnemotechniczną. Do dzisiaj pamiętam jak kolczaste koty (Thorndike) obdzierają się ze skóry (Skinner), a przecież już tyle minęło od mojego egzaminu z behawioryzmu.

• Z=   Zimna Woda
• I=    Intensywne ćwiczenia fizyczne
• O=  Oddech Przeponowy
• M= Mięśnie (relaksacja progresywna w stylu DBT)

więc jeśli chcecie to dobrze zapamiętać proponuję rozrywanego przez emocje ziomala (albo jeszcze lepiej Pandzie) wyposażyć w zimny okład na twarz, po którym ziomal zrobi kilka energicznych podskoków, zwolni oddech, następnie położy się na trawie i zaczął relaksować swoje mięśnie powtarzając rytmicznie: Joooł!

a samego ZIOMa polecam wszystkim, którzy czasami czują, że emocje ich obezwładniają.

Bibliografia:

Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). Guilford Press. Materiały dotyczące tolerancji dyskomfortu.
Lindholm, P., & Lundgren, C. E. G. (2009). The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 106(1), 284-292. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.90991.2008
Rathus, J. H., & Miller, A. L. (2015). DBT skills manual for adolescents. Guilford Press.
Bhasin, M. K., Dusek, J. A., Chang, B.-H., Joseph, M. G., Denninger, J. W., Fricchione, G. L., Benson, H., & Libermann, T. A. (2013). Relaxation response induces temporal transcriptome changes in energy metabolism, insulin secretion and inflammatory pathways. PLOS ONE, 8(5), e62817. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062817
Levinson, D. B., Stoll, E. L., Kindy, S. D., Merry, H. L., & Davidson, R. J. (2014). A mind you can count on: Validating breath counting as a behavioral measure of mindfulness. Frontiers in Psychology, 5, 1202. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01202
Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, Z.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
Sławińska, A. (2016). Zastosowanie progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona w praktyce klinicznej. Psychiatria i Psychoterapia, 12(4), 3-15.