Trening Umiejętności stosowany w borderline, depresji, uzależnieniach, intensywnych emocjach, samouszkodzeniach, bulimii

Trening umiejętności DBT – sprawdzona metoda terapii dialektyczno-behawioralnej. Naucz się regulacji emocji, uważności i efektywności interpersonalnej. 116 stron praktycznych ćwiczeń.

Trening umiejętności terapii dialektyczno-behawioralnej

To nie jest kolejne „10 kroków do szczęścia” – to instrukcja przetrwania.

116 stron. Jak kara, c’nie? Jak czytanie jakiejś beznadziejnej instrukcji do pralki, tylko że to instrukcja obsługi życia której nikt nam nigdy nie dał. Zamiast: program bawełna sport masz: program sabotaż stop.
Zanim się wkurzysz i zamkniesz zakładkę, posłuchaj:
ten trening umiejętności to nie jest kolejny zestaw mądrości z Pinteresta.
To jest DBT, ma tyle dowodów, że jest jak multitool: nie rozwiązuje wszystkich problemów świata, ale w kluczowych momentach naprawdę robi robotę (Linehan, 2015; Stoffers i in., 2012; Panos i in., 2014).

Dlaczego w ogóle o tym piszę?

Bo wygrałam walkę z perfekcjonizmem. Co samo w sobie jest dowodem (anegdotycznym¹ wprawdzie, ale zawsze), że metody działają. Zatem tutaj jesteśmy: ja z 116 stronami materiałów, które za długo trzymałam w szufladzie, bo były nie idealne, a Ty prawdopodobnie w momencie życia, gdzie coś musi się zmienić, bo tak dalej się nie da.

Skuteczność DBT – twarde dane naukowe

Terapia DBT:

• Zmniejsza zachowania samobójcze o połowę u osób z zaburzeniem osobowości z pogranicza, co potwierdzają zarówno badania kliniczne, jak i meta-analizy (Linehan i in., 2006; Kliem i in., 2010).
• Zwiększa stosowanie umiejętności regulacji emocji średnio o 32–34% w trakcie terapii (Neacsiu i in., 2010).
• Istotnie redukuje częstość hospitalizacji psychiatrycznych i wizyt na izbie przyjęć z powodu zachowań samobójczych (Linehan i in., 2006).
• U nastolatków z nawracającymi samouszkodzeniami i myślami samobójczymi istotnie zmniejsza częstość samouszkodzeń i nasilenie myśli samobójczych już w ciągu 19 tygodni terapii (Mehlum i in., 2014).

Brzmi jak reklama proszku do prania, typu: Usuwa 99,9% uporczywych plam nadwrażliwości (sic!) emocjonalnej!

Ale w przeciwieństwie do proszku to faktycznie działa. Mamy na to metaanalizy (Cristea i in., 2017), randomizowane badania kontrolowane (Linehan i in., 2015), długoterminowe follow-upy (McMain i in., 2012).
Tak wiem, to nudne i niezrozumiałe określenia, powiem po ludzku. Badań jest mnóstwo i są wysokiej jakości, a nie że ktoś wziął 5 znajomych i zrobił 2 ankiety. To długoterminowe badania wielu różnych „rodzajów” pacjentów (różne problemy, wiek, narodowość). Zazwyczaj bada się to tak, że jedna grupa dostaje DBT a pozostali tak zwane TAU² czyli Terapię Aha Uhu 😉 (więcej w przypisie).
To nie jest myślenie życzeniowe. To terapia oparta na dowodach naukowych, czyli: naukowcy sprawdzili to na tysiącach ludzi i wyszło, że działa.

Na 116 stronach- 4 moduły DBT

Cztery moduły umiejętności, które Marsha Linehan (2015) uznała za kluczowe do „zbudowania życia wartego przeżycia”, cytuję bez ironii, bo to rzeczywiście jest naszym celem, a sama Linehan wie to najlepiej po tym co przeszła:

⟹ Uważność – Mindfulness ⟹

Brzmi jak modny trend z TikToka i faktycznie to teraz bardzo modne, co nie zmienia faktu, że bardzo skuteczne. Chodzi o naukę, jak nie żyć w trybie autopilota, gdzie twój mózg ciągle albo rozkminia przeszłość, albo zamartwia się przyszłością (Kabat-Zinn, 2003; Soler i in., 2012).

⟹ Efektywność Interpersonalna ⟹

Czyli jak nie być agresorem i w efekcie samotnikiem, ale też nie wycieraczką i zacząć mówić ludziom, czego potrzebujemy, nie wychodząc na bezczelnego roszczeniowca (Fruzzetti & Worrall, 2010).

⟹ Regulacja Emocji ⟹

Przestać żyć jak emocjonalny rollercoaster, gdzie jedna krytyczna uwaga szefa = totalna masakra, a krzywa mina Pani z kiosku niszczy nam cały dzień. Regulacja emocji obejmuje świadomość, rozumienie i akceptację emocji oraz zdolność do działania mimo nich (Gratz & Roemer, 2004) — i właśnie tego uczy DBT (Neacsiu i in., 2010).

⟹ Przetrwanie Kryzysu ⟹

Bo życie czasami daje nam kopniaka i nie da się tego uniknąć, czasami nie da się też nic zmienić. Trzeba nauczyć się przetrwania bez robienia rzeczy, których potem żałujemy (Chapman, 2006; Linehan, 2015).

Teoria vs. praktyka – dlaczego wiedza to nie umiejętność

Słuchaj, znam ten jazz: Ściągnąć PDF-a, przelecieć wzrokiem, pokiwać głową:
aaa, uważność,
regulacja emocji,
nooo tak, jaasne, znam to!
i z namaszczeniem wrócić do scrollowania TikToka. Tylko to nie zadziała. I nie mówię tego, żeby się mądrzyć, stwierdzam tylko fakt. Są na to dane.
Sama psychoedukacja teoretyczna nie daje trwałych efektów. Aktywny trening umiejętności, ćwiczenia, arkusze, praktyka w życiu, daje efekty, które się utrzymują (Linehan i in., 2015; Koons i in., 2001). Co zabawne, kiedy uczymy się aktywnie, mamy błędne wrażenie, że uczymy się mniej (Deslauriers i in., 2019).

Różnica między czytaniem a robieniem?

To jak różnica między obejrzeniem filmu o wspinaczce na K2 a faktycznym wdrapaniem się na tą górę. Teoria to jedno. Praktyka zupełnie inna bajka.
Mózg nie nauczy się regulować emocji, czytając o nich.
Neuronaukowcy mają na to nawet nazwę: uczenie się proceduralne. Mózg musi stworzyć nowe połączenia neuronalne przez powtarzanie, praktykę, i doświadczenie (Doyon & Benali, 2005; Graybiel, 2008). Nie przez czytanie.

Ile trwa trening DBT?

Pytanie za milion. Odpowiedź: zależy, ale pewnie sporo dłużej, niż byśmy chcieli.

Standardowy protokół DBT trwa do 2 lat dla osób z zaburzeniem osobowości z pogranicza (Linehan, 2015). Ale zanim zaczniemy krzyczeć: LATA?! Nie mam tyle!

Dziennik emocji warto wypełniać regularnie przez co najmniej kilka miesięcy, żeby zacząć rozpoznawać wzorce w swoich reakcjach (McKay i in., 2007). Uważność to nie jest coś, czego się nauczymy i odhaczymy na liście zadań — to zmiana stylu życia i praktyka na całe życie (Kabat-Zinn, 2003; Carmody & Baer, 2008). Regulacja emocji wymaga czasu — efekty aktywnego stosowania umiejętności DBT ujawniają się w trakcie terapii, nie po kilku dniach (Neacsiu i in., 2010).

• Dziennik emocji trzeba wypełniać regularnie kilka miesięcy, żeby zacząć rozpoznawać wzorce w swoich reakcjach (McKay i in., 2007).
• Uważność to nie jest coś, czego się nauczymy i odhaczymy na TODO liście. To zmiana stylu życia. Praktyka na całe życie (Kabat-Zinn, 2003; Carmody&Baer, 2008).
• Regulacja emocji wymaga czasu, efekty aktywnego stosowania umiejętności DBT ujawniają się w trakcie terapii, a nie po kilku dniach (Neacsiu i in., 2010).

Dołujące? Dobra, a pomyślmy tak: ile lat już spędziliśmy, żyjąc w tym emocjonalnym chaosie? Więcej niż rok? To może warto dać sobie rok na naukę czegoś, co to zmieni?

Trening do trenowania, nie do czytania

Te 116 stron to nie książka. To podręcznik do ćwiczeń.

Każdy formularz w tym pliku jest tam z konkretnego powodu. Każde ćwiczenie ma tam swoje miejsce. Linehan (2015) przez 30 lat testowała, co działa, a co nie i zostawiła samo tłuste i gęste.

Co to znaczy w praktyce?

• Wydrukuj to. Serio. Nie czytaj na ekranie. Wydrukuj, zrób segregator. Ludzie, którzy robią ćwiczenia ręcznie, mają lepsze efekty niż ci, którzy robią to cyfrowo (Mueller & Oppenheimer, 2014). Pisanie ręczne angażuje inne obszary mózgu, odpowiedzialne za pamięć i przetwarzanie emocji.
• Wypełniaj regularnie. Nie jak będzie czas, tylko codziennie o 21:00, przed myciem zębów. Regularność to klucz. Badania pokazują, że nowy nawyk utrwala się średnio po 66 dniach codziennego powtarzania (Lally i in., 2010).
• Ćwicz! Przeczytałaś o umiejętności STOP? Teraz użyj jej następnym razem, gdy szef Cię wkurzy. I następnym razem. I jeszcze raz. Dopóki nie stanie się automatyczna.

Dla kogo jest DBT? czy to ma sens w twoim przypadku?

Dobra wiadomość: DBT działa na naprawdę szeroką grupę ludzi. Zła wiadomość: nie jest to magiczna różdżka, która rozwiąże wszystkie problemy wszystkich ludzi.

Pierwotnie DBT stworzono dla osób z BPD

Marsha Linehan sama miała BPD i spędziła lata w szpitalach psychiatrycznych, zanim stworzyła tę terapię (Carey, 2011). Więc jeśli masz diagnozę BPD – gratulacje, trafiłeś dokładnie tam, gdzie masz być. Dane są tutaj najbardziej solidne (Stoffers i in., 2012; Cristea i in., 2017).

DBT działa też na:

• Zaburzenia odżywiania – anoreksja, bulimia, BED (Chen i in., 2008; Safer i in., 2009)
• Uzależnienia – alkohol, narkotyki, hazard (Linehan i in., 1999; Dimeff & Koerner, 2007)
• Depresja z elementami dysregulacji emocjonalnej (Harley i in., 2008)
• Zaburzenia lękowe – zwłaszcza GAD i PTSD (Bohus i in., 2013; Steil i in., 2018)
• Problemy z gniewem i agresją (Shelton i in., 2011)
• ADHD u dorosłych – szczególnie w obszarze regulacji emocji (Hirvikoski i in., 2011)
• Samouszkodzenia bez BPD (Gratz & Gunderson, 2006)

Niezależnie od diagnozy, jeśli masz problem z regulacją emocji – DBT może pomóc.

Kiedy DBT to kiepski pomysł, Przeciwwskazania

Bo trzeba być uczciwym – nic nie działa na wszystkich.

1. Jeśli masz aktywną psychozę

Nasilone halucynacje, urojenia, totalny brak kontaktu z rzeczywistością. DBT wymaga pewnego poziomu funkcjonowania poznawczego – musisz być w stanie jakkolwiek skupić się na tym, czego się uczymy, uczyć się umiejętności i chociaż wstępnie planować zachowanie. Dlatego najpierw stabilizacja psychozy. Potem DBT.

2. Jeśli nie jesteś w stanie zobowiązać się do zmiany

Linehan (2015) jest brutalnie i uczciwie szczera: jeśli przychodzisz na DBT z nastawieniem typu „spróbuję, zobaczymy” albo „postaram się” DBT nie zadziała. DBT wymaga zaangażowania i to takiego sporego: ZAANGAŻOWANIA Z PRZYTUPEM. Badania potwierdzają, że niska motywacja i brak zaangażowania są jednymi z kluczowych predyktorów rezygnacji z terapii (Landes i in., 2021).

3. Jeśli masz nieleczone uzależnienie od substancji

Ciężko uczyć się regulacji emocji, gdy jesteś codziennie pod wpływem. Najpierw detoks, potem DBT + leczenie uzależnienia — lub DBT zaprojektowane specjalnie dla osób uzależnionych (Dimeff & Koerner, 2007).

4. Jeśli szukasz natychmiastowego rozwiązania

Chcę poczuć się lepiej do przyszłego tygodnia/w 7 sesji. Niestety nie. DBT to inwestycja długoterminowa. Pierwsze efekty zazwyczaj pojawiają się po 6–8 tygodniach. Większe zmiany po 6 miesiącach. Pełny program do dwóch lat.

Jeśli potrzebujesz natychmiastowej interwencji kryzysowej: zadzwoń na 116 123 (Telefon Zaufania), idź do psychiatry, na SOR.

Ale ja nie mam diagnozy… Czy mogę korzystać z DBT?

I nie musisz. Serio.

DBT nie jest zarezerwowane dla ludzi z stemplem w dokumentacji medycznej. Badania pokazują, że trening umiejętności DBT działa transdiagnostycznie tzn. niezależnie od konkretnej diagnozy, pomaga w obszarze regulacji emocji i funkcjonowania (Neacsiu i in., 2014).
Jeśli czujesz, że twoje emocje są zbyt intensywne, zbyt częste, trwają zbyt długo i prowadzą do zachowań, które ci szkodzą – możesz spróbować DBT.
Najgorsze, co się stanie? Zmarnujesz kilka tygodni. Najlepsze? Twoje życie się zmieni. Dane z badań klinicznych konsekwentnie pokazują znaczącą poprawę u osób, które regularnie ćwiczą umiejętności DBT (Neacsiu i in., 2014; Cristea i in., 2017).

Jak zacząć Samodzielny trening DBT?

Struktura treningu – co, kiedy, jak długo

MODUŁ 1: Uważność (Mindfulness)

Dlaczego najpierw uważność? Bo to jest fundament wszystkich pozostałych umiejętności (Linehan, 2015). Nie możesz regulować emocji, jeśli nie potrafisz ich zauważyć. Nie możesz komunikować swoich potrzeb, jeśli nie wiesz, czego potrzebujesz.

MODUŁ 2: Efektywność interpersonalna

Czyli: jak przestać być albo wycieraczką, albo tyranem. Nie ma opcji pośrednich u większości ludzi, albo pozwalasz innym po sobie jeździć, albo jesteś agresywny i ludzie cię unikają.

MODUŁ 3: Regulacja emocji

Tutaj możesz się spocić.

Zarazem to bardzo ważny moduł (jak każdy) bo tutaj dowiadujemy się ile jest emocji, czym się charakteryzują i co możemy z nimi zrobić, by łatwiej nam się żyło.

MODUŁ 4: Tolerancja dyskomfortu

Najcięższy moduł. Bo uczy czegoś, co jest sprzeczne z naszymi instynktami: jak przetrwać ból bez robienia rzeczy, które go pogłębiają (w długim terminie, bo w krótkim zazwyczaj dają ulgę).

DBT nie działa, Co robić?

Robię to od 2 tygodni i nic się nie zmienia

No to gratulacje, jesteś człowiekiem z normalnym mózgiem, który nie zmienia się w 2 tygodnie.
Kiedy pierwsze efekty? Zazwyczaj mówię osobom które zaczynają program że po 3 miesiącach powinno już być coś inaczej. Co do badań nie mamy takich DBTowych ale możemy oprzeć się na innych. Strukturalne zmiany w mózgu po regularnej praktyce pojawiają się średnio po 8 tygodniach, tyle trwa program MBSR, po którym Hölzel i in. (2011) zaobserwowali mierzalne zmiany w gęstości istoty szarej. Tworzenie nowego nawyku do poziomu automatyczności zajmuje od 2 do 5 miesięcy (Lally i in., 2010; Singh i in., 2024).
Nie wcześniej. Twój mózg potrzebuje czasu na budowanie nowych połączeń neuronalnych.

Wypełniam formularze, ale czuję się tak samo

Pytanie: czy faktycznie stosujesz umiejętności w życiu, czy tylko wypełniasz kartki? DBT to nie jest pamiętnik. To jest trening. Musisz używać umiejętności w prawdziwych sytuacjach, nie tylko pisać o nich. Linehan (2015) projektowała karty jako zapis rzeczywistego stosowania umiejętności w życiu codziennym, nie jako teoretyczne ćwiczenie pisemne (Linehan, 2015).
Jeśli wypełniasz arkusz emocji, ale nadal reagujesz impulsywnie w sytuacji kryzysowej – bo nie użyłeś STOP, bo nie próbowałaś TIPP, bo nie praktykujesz uważności codziennie – to nie zadziała.

Zacząłem i przerwałem 5 razy

Badania wskazują, że około 28% pacjentów przedwcześnie kończy terapię DBT, co oznacza, że mniej więcej co czwarta osoba rezygnuje z leczenia (Landes i in., 2021).

Najczęstsze powody:

• Brak czasu (rzekomy – faktycznie: brak priorytetyzacji).
• To nie działa (za wcześnie, żeby ocenić).
• To za trudne (tak, jest trudne. Zmiana jest trudna).
• Brak wsparcia (dlatego partner do treningu pomaga).

Co możesz zrobić:

• Zmniejsz wymagania. Zamiast wypełnię wszystko – wypełnię arkusz emocji 3x w tygodniu.
• Znajdź grupę wsparcia online (r/dbtselfhelp, grupy na FB).
• Jeśli solo nie idzie, terapeuta może być najlepszym pomysłem.

Mam gorsze dni niż przed DBT

To paradoksalnie dobry znak. Kiedy zaczynamy być uważni, zaczynamy zauważać emocje, które wcześniej tłumiliśmy. Ludzie często czują się gorzej w pierwszych tygodniach DBT, bo nagle mają kontakt z tym, co wcześniej unikali to znane zjawisko w terapiach opartych na akceptacji i ekspozycji (Linehan, 2015).

To jest jak sprzątanie piwnicy – na początku masz większy bałagan, bo wyciągasz wszystko na światło dzienne. Ale potem możesz to posortować.

Jeśli jednak konsekwentnie czujesz się coraz gorzej przez 8+ tygodni idź do terapeuty. To może być sygnał, że potrzebujesz wsparcia profesjonalnego, nie tylko Zosi Samosi.

Kiedy szukać pomocy profesjonalnej?

DBT samopomocowo to świetna opcja, ale nie zastąpi terapii, jeśli:

• Masz myśli samobójcze.
• Samouszkadzasz się.
• Masz silne uzależnienie.
• Nie jesteś w stanie funkcjonować (nie wstajesz z łóżka, nie idziesz do pracy, zaniedbujesz higienę).
• Próbowałeś sam i po 3 miesiącach zero efektów.

Opcje pomocy w Polsce:

• NFZ – psychiatra może skierować na psychoterapię DBT (czekanie: 6-12 miesięcy, ale darmowe).
• Prywatnie – terapeuta DBT (200-500 zł/sesja, ale bez czekania).
• Grupy DBT – sprawdź oczywiście nasz gabinet, zawsze mamy grupy, również online, oraz Polskie Towarzystwo DBT.

DO DZIEŁA. Pobierz materiały DBT!

• Gdyby nie działała poniższa książka plik do pobrania tutaj.
• Ewentualnie tutaj też.
• No i jeśli koniecznie to też można tu.

aktualną (nową książkę z treningiem DBT możecie kupić tutaj)

*Poczucie ciągłości tożsamości odnosi się do subiektywnego przekonania osoby o tym, że pomimo upływu czasu i zmieniających się okoliczności, pozostaje ona tą samą, rozpoznawalną osobą. Oznacza to utrzymanie spójnego obrazu samego siebie, obejmującego wspomnienia, wartości, przekonania i cechy charakteru, które definiują daną jednostkę. Jest to fundamentalny element poczucia własnej wartości i zdrowia psychicznego. 
*Odruch nurkowania: naturalna reakcja organizmu, która występuje u ludzi i innych ssaków wodnych, gdy twarz zostanie zanurzona w zimnej wodzie. Jest to starożytny mechanizm obronny, który pomaga przetrwać pod wodą. Ciało odpala tryb „oszczędzaj tlen” — zwalnia tętno (bradykardia) i zwęża naczynia na obwodzie, kierując krew bardziej do serca i mózgu. W DBT używamy tego w TIPP/ZIOM jako fizjologicznego „hamulca ręcznego” na skok pobudzenia: zimno na twarzy ma szybko zbić pobudzenie, żebyś w ogóle mogła sięgnąć po umiejętności zamiast po autopilota. 

1. Dowód anegdotyczny to taki „dowód”, w którym zamiast danych dostajesz historie: u mnie zadziałało, moja koleżanka po tym ozdrowiała, wujek po jednej sesji odkrył sens życia i jeszcze naprawił relacje z ojcem. Brzmi przekonująco, bo ma fabułę i emocje, ale naukowo to jest raczej opowieść z niewiarygodnym narratorem niż wynik badania. Źródło: pojedyncza osoba/kilka osób, zwykle bez porównania do innych opcji. Brak kontroli: nie wiesz, czy zadziałało dzięki metodzie, czy mimo wszystko (czas, placebo, wsparcie, przypadek). Błąd selekcji: słyszysz głównie historie sukcesu, porażki rzadziej mają podcast. Wysoka siła perswazji: anegdoty są „lepkie” dla mózgu, bo mózg kocha fabułę bardziej niż tabelkę. Dlaczego to kusi (i dlaczego bywa zdradliwe): kusi, bo daje ludzką twarz i natychmiastową nadzieję. Zdradza, bo zamienia pytanie: czy to działa? na: czy da się o tym ładnie opowiedzieć? ↩︎
2. ↩︎
3. Poczucie ciągłości tożsamości odnosi się do subiektywnego przekonania osoby o tym, że pomimo upływu czasu i zmieniających się okoliczności, pozostaje ona tą samą, rozpoznawalną osobą. Oznacza to utrzymanie spójnego obrazu samego siebie, obejmującego wspomnienia, wartości, przekonania i cechy charakteru, które definiują daną jednostkę. Jest to fundamentalny element poczucia własnej wartości i zdrowia psychicznego. ↩︎
4. Odpowiedzialność społeczna: kiedy twoje postępy są monitorowane i „widoczne” dla kogoś, rośnie szansa, że będziesz trzymać kurs – zwłaszcza gdy raportujesz regularnie (Harkin et al., 2016; Matthews, 2007). ↩︎
5. Odruch nurkowania: naturalna reakcja organizmu, która występuje u ludzi i innych ssaków wodnych, gdy twarz zostanie zanurzona w zimnej wodzie. Jest to starożytny mechanizm obronny, który pomaga przetrwać pod wodą. Ciało odpala tryb „oszczędzaj tlen” — zwalnia tętno (bradykardia) i zwęża naczynia na obwodzie, kierując krew bardziej do serca i mózgu. W DBT używamy tego w TIPP/ZIOM jako fizjologicznego „hamulca ręcznego” na skok pobudzenia: zimno na twarzy ma szybko zbić pobudzenie, żebyś w ogóle mogła sięgnąć po umiejętności zamiast po autopilota. ↩︎

źródła:

Bohus, M., Dyer, A. S., Priebe, K., Krüger, A., Kleindienst, N., Schmahl, C., Niedtfeld, I., & Steil, R. (2013). Dialectical behaviour therapy for post-traumatic stress disorder after childhood sexual abuse in patients with and without borderline personality disorder: A randomised controlled trial. Psychotherapy and Psychosomatics, 82(4), 221–233. https://doi.org/10.1159/000348451
Carey, B. (2011, June 23). Expert on mental illness reveals her own fight. The New York Times. https://www.nytimes.com/2011/06/23/health/23lives.html
Chapman, A. L. (2006). Dialectical behavior therapy: Current indications and unique elements. Psychiatric Annals, 36(9), 601–610. https://doi.org/10.3928/00485713-20060901-06
Chen, E. Y., Matthews, L., Allen, C., Kuo, J. R., & Linehan, M. M. (2008). Dialectical behavior therapy for clients with binge-eating disorder or bulimia nervosa and borderline personality disorder. International Journal of Eating Disorders, 41(6), 505–512. https://doi.org/10.1002/eat.20522
Cristea, I. A., Gentili, C., Cotet, C. D., Palomba, D., Barbui, C., & Cuijpers, P. (2017). Efficacy of psychotherapies for borderline personality disorder: A systematic review and meta-analysis. JAMA Psychiatry, 74(4), 319–328. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.4287
Cyders, M. A., & Smith, G. T. (2008). Emotion-based dispositions to rash action: Positive and negative urgency. Psychological Bulletin, 134(6), 807–828. https://doi.org/10.1037/a0013341
Delgado, P., Vargas, C., Ackerman, R., & Salmerón, L. (2018). Don’t throw away your printed books: A meta-analysis on the effects of reading media on reading comprehension. Educational Research Review, 25, 23–38. https://doi.org/10.1016/j.edurev.2018.09.003
Deslauriers, L., McCarty, L. S., Miller, K., Callaghan, K., & Kestin, G. (2019). Measuring actual learning versus feeling of learning in response to being actively engaged in the classroom. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(39), 19251–19257. https://doi.org/10.1073/pnas.1821936116
Dimeff, L. A., & Koerner, K. (Eds.). (2007). Dialectical behavior therapy in clinical practice: Applications across disorders and settings. Guilford Press.
Doyon, J., & Benali, H. (2005). Reorganization and plasticity in the adult brain during learning of motor skills. Current Opinion in Neurobiology, 15(2), 161–167. https://doi.org/10.1016/j.conb.2005.03.004
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
Gooden, B. A. (1994). Mechanism of the human diving response. Physiological Reviews, 74(2), 237–250. https://doi.org/10.1152/physrev.1994.74.2.237
Gratz, K. L., & Gunderson, J. G. (2006). Preliminary data on an acceptance-based emotion regulation group intervention for deliberate self-harm among women with borderline personality disorder. Behavior Therapy, 37(1), 25–35. https://doi.org/10.1016/j.beth.2005.03.002
Gratz, K. L., & Roemer, L. (2004). Multidimensional assessment of emotion regulation and dysregulation: Development, factor structure, and initial validation of the Difficulties in Emotion Regulation Scale. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 26(1), 41–54. https://doi.org/10.1023/B:JOBA.0000007455.08539.94
Graybiel, A. M. (2008). Habits, rituals, and the evaluative brain. Annual Review of Neuroscience, 31, 359–387. https://doi.org/10.1146/annurev.neuro.29.051605.112851
Harley, R., Sprich, S., Safren, S., Jacobo, M., & Fava, M. (2008). Adaptation of dialectical behavior therapy skills training group for treatment-resistant depression. Journal of Nervous and Mental Disease, 196(2), 136–143. https://doi.org/10.1097/NMD.0b013e318162aa3f
Hirvikoski, T., Waaler, E., Alfredsson, J., Pihlgren, C., Holmström, A., Johnson, A., Nordström, A.-L., Nordström, P., Lundin, A., & Jokinen, J. (2011). Reduced ADHD symptoms in adults with ADHD after structured skills training group: Results from a randomized controlled trial. Behaviour Research and Therapy, 49(3), 175–185. https://doi.org/10.1016/j.brat.2011.01.001
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016
Kliem, S., Kröger, C., & Kosfelder, J. (2010). Dialectical behavior therapy for borderline personality disorder: A meta-analysis using mixed-effects modeling. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(6), 936–951. https://doi.org/10.1037/a0021015
Koons, C. R., Robins, C. J., Tweed, J. L., Lynch, T. R., Gonzalez, A. M., Morse, J. Q., Bishop, G. K., Butterfield, M. I., & Bastian, L. A. (2001). Efficacy of dialectical behavior therapy in women veterans with borderline personality disorder. Behavior Therapy, 32(2), 371–390. https://doi.org/10.1016/S0005-7894(01)80009-5
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Landes, S. J., Chalker, S. A., & Comtois, K. A. (2021). Predicting dropout in outpatient dialectical behavior therapy: The role of treatment targets and motivation. Cognitive Behaviour Therapy, 50(6), 476–490. https://doi.org/10.1080/16506073.2021.1951732
Landes, S. J., Garovoy, N. D., & Burkman, K. M. (2021). A systematic review and meta-analysis of dropout rates from dialectical behavior therapy. Cognitive Behaviour Therapy, 50(6), 1–18. https://doi.org/10.1080/16506073.2021.1951732
Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). Guilford Press.
Linehan, M. M., Comtois, K. A., Murray, A. M., Brown, M. Z., Gallop, R. J., Heard, H. L., Korslund, K. E., Tutek, D. A., Reynolds, S. K., & Lindenboim, N. (2006). Two-year randomized controlled trial and follow-up of dialectical behavior therapy vs therapy by experts for suicidal behaviors and borderline personality disorder. Archives of General Psychiatry, 63(7), 757–766. https://doi.org/10.1001/archpsyc.63.7.757
Linehan, M. M., Korslund, K. E., Harned, M. S., Gallop, R. J., Lungu, A., Neacsiu, A. D., McDavid, J., Comtois, K. A., & Murray-Gregory, A. M. (2015). Dialectical behavior therapy and the treatment of emotion dysregulation. JAMA Psychiatry, 72(5), 475–482. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2014.3039
Linehan, M. M., Schmidt, H., Dimeff, L. A., Craft, J. C., Kanter, J., & Comtois, K. A. (1999). Dialectical behavior therapy for patients with borderline personality disorder and drug-dependence. American Journal on Addictions, 8(4), 279–292. https://doi.org/10.1080/105504999305686
Linehan, M. M., Tutek, D. A., Heard, H. L., & Armstrong, H. E. (1994). Interpersonal outcome of cognitive behavioral treatment for chronically suicidal borderline patients. American Journal of Psychiatry, 151(12), 1771–1776. https://doi.org/10.1176/ajp.151.12.1771
Lynch, Chapman, Rosenthal, Kuo & Linehan (2006) — Mechanisms of change in dialectical behavior therapy: Theoretical and empirical observations. Journal of Clinical Psychology, 62(4), 459–480.
Mangen, A., Walgermo, B. R., & Brønnick, K. (2013). Reading linear texts on paper versus computer screen: Effects on reading comprehension. International Journal of Educational Research, 58, 61–68. https://doi.org/10.1016/j.ijer.2012.12.002
McMain, S. F., Guimond, T., Streiner, D. L., Cardish, R. J., & Links, P. S. (2012). Dialectical behavior therapy compared with general psychiatric management for borderline personality disorder: Clinical outcomes and functioning over a 2-year follow-up. American Journal of Psychiatry, 169(6), 650–661. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2012.11091416
McMain, S. F., Links, P. S., Gnam, W. H., Guimond, T., Cardish, R. J., Korman, L., & Streiner, D. L. (2009). A randomized trial of dialectical behavior therapy versus general psychiatric management for borderline personality disorder. American Journal of Psychiatry, 166(12), 1365–1374.
Mehlum, L., Tørmoen, A. J., Ramberg, M., Haga, E., Diep, L. M., Laberg, S., Larsson, B. S., Stanley, B. H., Miller, A. L., Sund, A. M., & Grøholt, B. (2014). Dialectical behavior therapy for adolescents with repeated suicidal and self-harming behavior: A randomized trial. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 53(10), 1082–1091. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2014.07.003
Neacsiu, A. D., Rizvi, S. L., & Linehan, M. M. (2010). Dialectical behavior therapy skills use as a mediator and outcome of treatment for borderline personality disorder. Behaviour Research and Therapy, 48(9), 832–839. https://doi.org/10.1016/j.brat.2010.05.017
Safer, D. L., Telch, C. F., & Chen, E. Y. (2009). Dialectical behavior therapy for binge eating and bulimia. Guilford Press.
Shelton, D., Kesten, K., Zhang, W., & Trestman, R. (2011). Impact of a dialectic behavior therapy–corrections modified (DBT-CM) upon behaviorally challenged incarcerated male adolescents. Journal of Child and Adolescent Psychiatric Nursing, 24(2), 105–113. https://doi.org/10.1111/j.1744-6171.2011.00275.x
Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 12(23), 2488. https://doi.org/10.3390/healthcare12232488
Singh, M., Bhatt, M., & Bhatt, A. (2024). Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of habit formation studies. Healthcare, 12(23), 2470. https://doi.org/10.3390/healthcare12232470
Soler, J., Valdepérez, A., Feliu-Soler, A., Pascual, J. C., Portella, M. J., Martín-Blanco, A., Alvarez, E., & Pérez, V. (2012). Effects of the dialectical behavioral therapy-mindfulness module on attention in patients with borderline personality disorder. Behaviour Research and Therapy, 50(2), 150–157. https://doi.org/10.1016/j.brat.2011.12.002
Steil, R., Dyer, A., Priebe, K., Kleindienst, N., & Bohus, M. (2011). Dialectical behavior therapy for posttraumatic stress disorder related to childhood sexual abuse: A pilot study of an intensive residential treatment program. Journal of Traumatic Stress, 24(1), 102–106. https://doi.org/10.1002/jts.20617
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
Stepp, S. D., Epler, A. J., Jahng, S., & Trull, T. J. (2008). The effect of dialectical behavior therapy skills use on borderline personality disorder features. Journal of Personality Disorders, 22(6), 549–563. https://doi.org/10.1521/pedi.2008.22.6.549
Stoffers, J. M., Völlm, B. A., Rücker, G., Timmer, A., Huband, N., & Lieb, K. (2012). Psychological therapies for people with borderline personality disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012(8), CD005652. https://doi.org/10.1002/14651858.CD005652.pub2