Aktywizacja Behawioralna w depresji nr 3- Plan aktywizacji

To jest Trzecia część naszego cyklu o aktywizacji behawioralnej pierwsza część znajduje się tutaj, a druga tutaj, w sumie będzie osiem części.

Teraz stopniowa aktywizacja

Kiedy już rozumiemy jak nasze zachowanie ma się do naszego nastroju, nadszedł czas na kolejny krok, czyli samą aktywizację- planowanie różnych aktywności, które krok po kroku zwiększą naszą aktywność, a tym samym pomogą nam wyjść lub zmniejszyć naszą depresję. Zrobimy to krok, po kroku, bo wiemy, że w obniżonym nastroju to bardzo trudne.

Plan Aktywizacji: Przewodnik

Wprowadzenie

Dlaczego aktywizacja? Dlaczego Plan?
Aktywizacja jest istotą metody Aktywizacji Behawioralnej, liczne badania wykazały jej skuteczność w leczeniu depresji.

Aktywizacja ma na celu:

• Uczynić nasze życie bardziej gratyfikującym/nagradzającym.
• Pomóc nam robić rzeczy, które są dla nas naprawdę ważne.
• Pomóc w uniknięciu „depresyjnych pułapek”.
• Zachęcić nas do rozwiązywania, a nie unikania czy prokrastynowania problemów.
• Pomóc nam prawdziwie zatroszczyć się o siebie.
• Zbudować naszą pewność siebie i poczucie własnej wartości.
• Pomóc nam wyjść z depresji.

Dlaczego Planowanie ?

Plan aktywności może być szczególnie użyteczny, gdy:

• Plan dnia nie jest strukturyzowany przez innych (tak bywa kiedy jesteśmy na emeryturze, rencie, bezrobotni).
• Masz generalnie niski poziom aktywności.
• Chcesz wprowadzić zdrowsze nawyki i rutyny (np. regularny czas posiłków, regularne ćwiczenia fizyczne, spacery itp.).
• Jesteś zajęty, lecz rzeczy ważne ciągle nie są zrobione. Odwlekasz rzeczy ważne i nie zarządzasz czasem tak jakbyś chciał.

Planowanie Krok po Kroku

Na początek robimy burzę mózgów, więcej o tej technice możecie przeczytać tutaj.

Krok 1: Burza mózgów: pomysły aktywności (pamiętaj żeby nie cenzurować swoich pomysłów, każdy pomysł nawet najdziwniejszy może być wzięty pod uwagę. Kiedy dajemy sobie więcej luzu nasza kreatywność wzrasta i dlatego to takie ważne.)

• Spójrz na podane poniżej przykłady.
• Stwórz własne pomysły aktywności.

Krok 2: Na początku każdego tygodnia stwórz Plan Aktywizacji Behawioralnej

• Użyj pomysłów z burzy mózgów , by ułożyć swój Plan Aktywizacji (nie musisz użyć wszystkich).
• Zobacz więcej wskazówek i przykłady poniżej.

Krok 3: Na początku każdego tygodnia przemyśl także trudniejsze zadania które znajdują się na Planie Aktywności.

• Przemyśl trudniejsze, bardziej ambitne zadania używając w tym celu Karty Planowania Aktywności.

Krok 4: W ciągu tygodnia:

• Zakreślaj wykonane aktywności- od razu po wykonaniu.
• Zapisuj, co dla ciebie działa, a co nie ( zobacz przykłady naniesione na planie).

Krok 5: Na koniec każdego tygodnia:

Wypełnij Karty Podsumowujące (refleksje).

Krok 6: KONTYNUUJ !

• Dodawaj nowe pomysły do Kart burzy mózgów.
• Przeczytaj Wskazówki w Dodatku 2.

Burza mózgów: przykłady pomysłów na aktywności:

• Bycie bardziej wspierającym dla brata, któremu w zeszłym roku rozpadł się związek, konkretnie dzwonienie do Niego 3 razy w tygodniu i pytanie jak się czuje, a następnie słuchanie Go uważnie, bez oceniania, porad itp.
• spacery;
• wstawanie rano;
• iść na zakupy;
• zakup psa;
• iść na kawę z przyjacielem.

W tym miejscu zapisz wszystkie pomysły na zrobienie czegoś, zmianę przyzwyczajeń lub codziennej rutyny itp.; możesz dopisywać nowe pomysły kiedy tylko zechcesz.

Pomysły mogą pochodzić z różnych miejsc, włączając w to przykładowe Aktywności Życiowe z Dodatku 3, pracy, którą wykonałeś w Książeczce 2 monitorując aktywności i nastrój, Książeczki 4 na temat Wartości i Przepływu, Książeczki 5 na temat unikania, Książeczki 6 na temat Rozwiązywania problemów i Książeczki 7 na temat nawyków myślenia.

Burza mózgów- ćwiczenie

Użyj tego miejsca -zapisz różne pomysły, jakie masz odnośnie rzeczy, które mógłbyś zrobić lub nawyków czy przyzwyczajeń, które mógłbyś zmienić itp.
Negatywne myśli (to jest za trudne, to nie zadziała itp.) prawdopodobnie się pojawią w tym ćwiczeniu. Dla dobra tego ćwiczenia lepiej jest nie przywiązywać do nich w tym miejscu za dużej wagi.

Jak pisać plan?

Na początku każdego tygodnia:

• Zrób listę celów na ten tydzień.
• Tam gdzie to możliwe zapisuj aktywności w z góry określonym czasie (dzień, godzina).

W ciągu tygodnia:

• Zakreślaj rzeczy, które już zrobiłeś.
• Dopisz inne aktywności, które wykonywałeś.
• Zapisz co się działo kiedy nie wykonałeś zadania. Zaznacz ogólny nastrój każdego dnia, dodaj komentarz, kiedy obserwujesz zmiany nastroju.
• Jeśli chcesz monitorować inne aspekty twojego dobrostanu, np. poziom energii, ból fizyczny itp. dodaj odpowiednie informacje.

Twoja pierwsza karta planowania jest poniżej artykułu, albo w książeczce.
Użyj jej w sposób najbardziej praktyczny dla siebie. Może to być bardziej lub mniej szczegółowo od naszego przykładu, mogą być podobne, albo zupełnie inne aktywności.

Wskazówki dla zadań trudniejszych

Nie zawsze z łatwością przychodzi wcielanie planu w życie. Czasami potrzebujemy sobie pomóc, dzieląc zadanie na mniejsze części, lub identyfikując przeszkody, które powstrzymują nas przed zaangażowaniem w działanie itp.
Dlatego dołączyliśmy Karty Planowania Zadań- jedna na każdy tydzień. Możesz ich użyć do planowania trudniejszychn dla ciebie lub bardziej ambitnych zadań.

• Spójrz na przykład na stronach poniżej.
• Następnie wydrukuj sobie pustą kartę planowania i zapisz datę.
• Wróć do celów na ten tydzień i wybierz trzy rzeczy, które są dla ciebie trudne w tym tygodniu.

Celem jest znalezienie małych, możliwych kroków które poprowadzą cię w wybranym przez Ciebie kierunku

cele smart

• Zapoznaj się z CELAMI SMART (dodatek 1)
• Wyobraź sobie siebie, jak wykonujesz to działanie (wizualizacja).
• Przygotuj się na przeszkody i problemy, kiedy się pojawią.
• Zidentyfikuj rozwiązania i je zapisz
• Jeśli napotkasz problemy, przeczytaj pomocne sugestie na stronie 41. Spraw, by aktywność była mniejsza albo bardziej realistyczna, albo bardziej odnosiła się do ciebie. Nie poddawaj się. To wydaje się trudne na pierwszy rzut oka, ale nie poddawaj za pierwszym, ani za drugim, czy trzecim podejściem.
• Zrób to samo w kolejnym tygodniu

Przykład planu aktywizacji, wypełnionego na początku tygodnia

Przykład planu aktywizacji, wypełnionego na końcu tygodnia

Karty Planowania Aktywności, Trudniejsze zadania, przewidywanie przeszkód i rozwiązywanie problemów

Planowanie zadań: PRZYKŁAD

Kiedy już wykonasz plan aktywności przez cały tydzień (arkusze możesz pobrać na końcu artykułu) czas na refleksje, rób tak pod koniec każdego tygodnia aktywizacji.

Refleksje nad twoim Planem Dnia

Co poszło zgodnie z planem?

Czego się nauczyłeś?

Co chciałbyś kontynuować w następnym tygodniu?

Co chciałbyś zmienić w następnym tygodniu?

Dwie pomocne wskazówki odnośnie planowania

Zaplanuj aktywność, która jest dla ciebie trudniejsza do wykonania przed aktywnością, której wykonanie jest bardziej prawdopodobne, np. jeśli nie masz problemu z wchodzeniem na Facebooka, ale sprawia ci trudność zaangażowanie się w ćwiczenia fizyczne, zaplanuj 10 minut ćwiczeń zanim wejdziesz na FB. Jeśli wiesz, że planujesz wypicie kawy przed południem, zaplanuj wykonanie trudnego telefonu przed wypiciem kawy.
Możesz dodać to do twojego planu np.:

• Zatelefonuj do szefa ( przed kawą)
• Idź na spacer (przed otworzeniem komputera)

Z pewnością dla kogoś kto woli spacery od pracy przy komputerze kolejność czynności powinna być odwrotna, czyli

• Popracuj na komputerze, zanim pójdziesz na spacer.

Planuj rzecz, którą prawdopodobnie zrobisz zaraz po trudniejszej. Dopasuj czas aktywności do zmieniającego się poziomu energii w ciągu dnia. Np. Jeśli wiesz, ze popołudniu ucinasz sobie drzemkę (co może utrudniać ci zaśnięcie wieczorem) zaplanuj popołudniową aktywność fizyczną niż alternatywną w pozycji siedzącej, np. czytanie książki. Planuj więcej „siedzących” zajęć w czasie, w którym łatwiej przychodzi ci koncentrować uwagę.

Więcej wskazówek, odnośnie Planu Dnia: Motywacja

Motywacyjne napięcie powierzchniowe

Tym określeniem Piers Steel nazwał problemy z rozpoczynaniem aktywności, bo jak powszechnie wiadomo, najtrudniej jest zacząć, czyli „najtrudniejszy pierwszy krok”. Tutaj dwa niezawodne sposoby na poradzenie sobie z tym problemem

• Jeśli czujesz, że zadanie cię przerasta, zaplanuj robienie czynności jedynie przez 10, a nawet 5 minut dziennie. Przykłady:
  Spędź 10 minut planując pisanie eseju przed południem i drugie 10 minut popołudniu. Spędź 10 minut dziennie grabiąc trawnik w ogródku. Oczywiście, gdy już zaczniesz, możesz poczuć, że chciałbyś to robić dłużej. Najlepiej jednak jest nie przedłużać nadmiernie czasu wykonywania czynności, szczególnie na początku. O wiele lepsze jest powrócenie do aktywności na kolejne 10 minut, później w ciągu dnia. W ten sposób będziesz miał kolejną możliwość złamać tzw. „napięcie powierzchniowe” osłabiając je, zanim znowu da o sobie znać.
• Jeśli to możliwe, przygotuj się do danej aktywności już poprzedniego dnia wieczorem, np. jeśli masz trudności z porannym wstawaniem, możesz poprzedniego dnia przygotować sobie ubranie i przygotować śniadanie. Jeśli planujesz napisać list, przygotuj papier i długopis, poprzednią korespondencję, adres i inne potrzebne informacje poprzedniego wieczora. W ten sposób zredukujesz swoje „ motywacyjne napięcie powierzchniowe”.

Jeszcze więcej wskazówek: Rozproszenie Uwagi

Rozproszenie uwagi to jedna z największych trudności przy wypełnianiu zaplanowanych zadań. Jeśli nie zrobiłeś tego co zaplanowałeś, zobacz, co wtedy robiłeś? Co cię rozpraszało?
Wszyscy reagujemy na rzeczy w zasięgu naszego wzroku. Jeśli widzimy herbatniki, zwykle je jemy. Jeśli dźwięk z komputera informuje, ze przyszedł mail, sprawdzamy skrzynkę mailową. Jeśli ktoś do nas zagaduje zatrzymujemy się i rozmawiamy. Jeśli telefon komórkowy dzwoni, sprawdzamy kto dzwoni/pisze. Oczywiście nie ma w tym absolutnie nic złego, chyba, że zaczyna to utrudniać wykonywanie zaplanowanych zadań. Jeśli ci się to przydarza, możesz potrzebować zmienić otoczenie na takie, w którym jest jak najmniej rzeczy, które cię rozpraszają (dystraktorów). Możesz zapisać sobie przypomnienie w swoim rozkładzie dnia: „wypełnić ankietę dotyczącą nowej pracy (wyłączony TV i telefon).
Z drugiej strony czasami włączenie muzyki w tle może pomagać w odwróceniu uwagi od nudnego czy trudnego zadania i pomóc je wykonać. To jest sprawa indywidualna, sprawdź jak to działa u Ciebie.

DODATEK 1 : CELE SMART

arkusz celów SMART

Skonkretyzowany
Ogólny: Chciałbyś wstawać wcześniej
Skonkretyzowany: Chciałbyś o 9.00 być po porannej toalecie i jeść śniadanie przed wyjściem do pracy.

Mierzalny
Trudny do zmierzenia: Chciałbym się więcej angażować, jako tata.
Mierzalny: Chciałbym bawić się z dziećmi/czytać im, co najmniej 30 min., 4 dni w tygodniu ( oglądanie filmów się nie liczy).

Achievable
Osiągalny
Trudny do osiągnięcia: Chciałbym, żeby mój partner był bardziej troskliwy
Łatwiejszy do osiągnięcia: Będę okazywać wdzięczność, ilekroć mój partner zauważy moje potrzeby

Relevant
Istotny
Nie istotny: Coś nie jest ciekawe, ani ważne dla ciebie
Istotny: Coś ciekawego, ważnego, w zgodzie z twoimi wartościami

Time Bound
Określony Czasowo
Nieokreślony w czasie: Kiedyś posprzątam w szafie, jak będę w odpowiednim nastroju
Określony w czasie: We wtorek popołudniu posprzątam dolną część szafy w moim pokoju.

DODATEK 2: ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW

Rozwiązywanie problemów, o rozwiązywaniu problemów pisaliśmy tutaj oraz tutaj.

Główny powód naszych niepowodzeń to ustanawianie zbyt wielu, zbyt trudnych celów, z wieloma POWINIENEM i zbyt małą ilością życzliwości i wyrozumiałości dla samego siebie.

czy to Twój cel?

Cel, który wybrałeś nie jest tak naprawdę twoim celem, został ci zasugerowany przez innych:
Spróbuj otworzyć umysł i wypróbować, ale jeśli naprawdę czujesz, że to wbrew tobie, odpuść i zastąp go czymś, co jest istotne dla ciebie.

Zbyt ogólny?

Czasami trudno jest uczynić cele bardziej specyficznymi, jeśli tak jest, poproś o pomoc zaufanego przyjaciela

myśli krytyczne

Chciałbyś zrobić coś dla siebie, ale wtedy myślisz, że jesteś egoistą lub nie zasługujesz na taką przyjemność?
Wyobraź sobie, że jesteś swoim najlepszym przyjacielem. Naprawdę sobie to wyobraź. Najmilsza pod słońcem osoba, która ma na względzie tylko twoje dobro. Zastanów się chwilę. Co najlepszy przyjaciel powiedziałby Ci na ten temat?

Boisz się to zrobić?

Tak może się zdarzyć. Czy możesz skądś zaczerpnąć trochę odwagi? Czy jest jakiś sposób, aby uczynić zadanie mniejszym? Prostszym?

Wymówki?

I tak mi nie wyjdzie, Nie mam czasu, Wszystko schrzanię, itp… Wyślij te myśli na urlop, nie przywiązuj do nich wagi!

Cel zbyt duży?

Uczyń go znacznie mniejszym. Czymś. Co może być zrobione w jedną minutę?

DODATEK 3: LISTA AKTYWNOŚCI ŻYCIOWYCH

UWAGA: Oczywiście wiele z tych rzeczy nie jest aktualnie możliwa w twoim życiu, ale jesteśmy przekonani, że coś z tego spisu może ci się przydać, jakaś aktywność, którą możesz wypróbować, która jest nowa. Wiemy, że dla większości osób z obniżonym nastrojem próbowanie nowych rzeczy jest bardzo trudne, jednak namawiamy cię, byś spróbował/a. Dodatkowym celem tej listy, jest zapisanie przez ciebie twoich własnych pomysłów, może są jakieś czynności które kiedyś sprawiały ci przyjemność? albo które zawsze chciałaś/ eś spróbować?

Wycieczki/wyjazdy/społeczność

1. Odwiedzić jakieś miejsce kultu religijnego
2. Odwiedzić bibliotekę lub księgarnię
3. Wyjechać na wycieczkę lub wakacje
4. Iść do cyrku, zoo, wesołego miasteczka
5. Dzień nad morzem, w górach lub na wsi
6. Obiad na mieście
7. Zatrzymanie się w hotelu ze śniadaniem
8. Kamping
9. Pójście do muzeum lub na wystawę
10. Zakupy, wyprzedaże
11. Wyjechać pod namiot,
12. Wyjechać na zorganizowany obóz sportowy
13. Inne

Czas z innymi

1. Odwiedzenie rodziny lub przyjaciół
2. Telefon do rodziny lub przyjaciół
3. Wolontariat
4. Komplement, podziękowanie drugiej osobie
5. Randka, randki internetowe
6. Przyjęcie, impreza- uczestnictwo lub zorganizowanie
7. Okazanie komuś pozytywnych uczuć i przyjęcie ich od kogoś
8. Przypominanie sobie miłych czasów
9. Aktywności w grupie
10. Dyskusje na ciekawe tematy
11. Wyjście do pubu/karaoke
12. Inne:

Rozrywka

1. Oglądanie TV, słuchanie radio
2. Układanie playlisty
3. Bingo, gry karciane, toto lotek
Wycieczka w mieście
5. Koncert, kino, kabaret, teatr
6. Wyścigi konne
7. Wydarzenie sportowe
8. Inne:

Sport i Gry (odpowiednio do twojego zdrowia )

1. Pływanie, snorkelling, nurkowanie
2. Rower, łyżwy, rolki
3. Sztuki walki, karate, judo, aikido
4. Pilates, joga, tai chi
5. Bieganie, spacery, marszobiegi
6. Piłka nożna
7. Tenis, tenis stołowy, badminton, squash
8. Golf lub minigolf
9. Łowienie ryb
10. Obserwowanie ptaków
11. Gry planszowe
12. Puzzle, krzyżówki, łamigłówki
13. Wspinanie się
14. Sporty wodne (kajak, żeglarstwo, windsurfing)
15. Bilard, rzutki, piłkarzyki
16. Gry komputerowe
17. Inne:

Edukacja

1. Uczenie się czegoś nowego
2. Uprawianie sztuki( malowanie, pisanie wierszy itp.)
3. Czytanie
4. Rozpoczęcie nowego kursu, na interesujący cię temat
5. Pisanie historii, historyjek, poezji, esejów, reportaży
6. Przeczytanie poradnika
7. Wzięcie udziału w warsztacie, wykładzie
8. Uczęszczanie na kursy wieczorowe, uzupełnienie brakującego wykształcenia
9. Inne:

Zajęcia domowe

1. Sprzątanie domu
2. Gotowanie, pieczenie
3. Opiekowanie się psem lub kotem
4. Praca w ogródku
5. Mycie samochodu
6. Szycie
7. Pielęgnacja kwiatów
8. Przemeblowanie, świeża aranżacja wnętrz w domu
9. Naprawianie rzeczy w domu
10. Inne

Hobby, artystyczne, kreatywne

1. Granie na instrumencie
2. Śpiewanie
3. Scrapbooking
4. Zrobienie prezentu dla kogoś
5. Taniec
6. Prace plastyczne (malowanie, rysowanie, rzeźba)
7. Robótki ręczne, wyszywanie, szydełkowanie
8. Odnawianie mebli lub antyków
9. Fotografia
10. Praca w drewnie
11. Kolekcjonowanie
12. Inne:

Zdrowie, wygląd

1. Medytacja
2. Siłownia
3. Sesja zdjęciowa
4. Kupno nowych ubrać, butów, biżuterii,
5. Zajęcia sportowe
6. Kupowanie kosmetyków, robienie makijażu
7. Uprawianie seksu
8. Pójście do fryzjera
9. Gorąca kąpiel/zimny prysznic
10. Manicure/pedicure
11. Spa/sauna/basen
12. Masaż/oczyszczanie tważy
13. Perfumowanie się
14. Szykowanie się do wyjścia
15. Ulepszanie wyglądu (zęby, nowe okulary lub szkła kontaktowe, zdrowe odżywianie
16. Inne:

Arkusze do pobrania:

książeczka aktywizacji behawioralnej (niestety w dziwnym dla mojej drukarki formacie booklet)

dlatego zrobiłam oddzielne arkusze dla Was

tutaj arkusz do planowania aktywności, gdzie wpisujemy plan tygodnia (a potem zaznaczamy co się udało zrobić, co nie itp)

tutaj arkusz do planowania i przewidywania przeszkód, w czynnościach w których wiemy, że napotkamy problemy (w depresji to może być nawet wstanie z łóżka)

Powodzenia! Pamiętajcie, Aktywizacja to bardzo skuteczna metoda terapeutyczna w przypadku depresji, ale faktycznie trzeba ją robić, a nie tylko czytać o niej !