Jak prosić, jak wymagać, jak odmawiać, Intensywność DEAR MAN

W DBT uczymy się asertywności by prosić i odmawiać w sposób skuteczny i zarazem nieraniący drugiej osoby.

Ten artykuł może być trudny do zrozumienia bez przeczytania DEARMAN. Jeśli potrzebujecie więcej informacji warto kupić książkę Marshy Linehan: Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty.
Niektóre osoby, doskonale radzą sobie w relacjach, są w stanie zadbać o swoje potrzeby, czy asertywnie odmówić niechcianej prośbie.

Dzieciństwo bez prawa do asertywności

Niestety wielu z nas, wzrastało w dziwnych rodzinach w których na przykład:

nie mieliśmy prawa głosu,
wyśmiewano nas,
asertywność uważana była za kaprys,
musieliśmy bezdyskusyjnie się zgadzać ze zdaniem opiekunów,
nasze potrzeby uznawano za fanaberie.

Mogłabym tu jeszcze długo wymieniać, ale nie ma to zbyt wielkiego sensu. Przeszłości nie cofniemy, nie mamy wehikułu czasu, żeby pojechać do naszego dzieciństwa, wyedukować naszych rodziców, nauczyć ich tego wszystkiego, czego oni nas nie nauczyli. Może w przyszłości będę takie metody, ale póki co:

Powrót do przeszłości ma ograniczoną wartość

Rozgrzebywanie przeszłości ma ograniczoną wartość. Owszem pomaga zrozumieć skąd u nas pewne mechanizmy i zachowania, czasami pozwala zrozumieć, że to jednak po naszej stronie leży odpowiedzialność za zmianę naszego życia (choć tutaj różnie bywa, bo czasami możemy utknąć w obwinianiu za wszystko naszych rodziców); czasami pomaga zdobyć motywację do dalszej pracy nad sobą, podjąć stanowczą decyzję, że chcemy inaczej funkcjonować. Nie rozwiąże jednak naszych problemów, może wręcz je pogorszyć, jeśli mamy naturalną skłonność do analizowania i rozgrzebywania.
Wyjątkiem jest oczywiście PTSD, tam musimy rozgrzebać przeszłość, żeby móc oczyścić bolesną ranę, zedrzeć te wszystkie strupy, by mogło się ładniej zrosnąć i pozostawić, miejmy nadzieję, coraz mniejszą bliznę.
W ramach przedłużonej ekspozycji (skutecznej metody w leczeniu PTSD) przypominamy sobie wielokrotnie traumatyczne zdarzenie. Puszczamy płytę (dosłownie, bo nagrywamy sesje terapeutyczne) ze straszną historią tak długo, aż zblednie i ułoży się grzecznie w naszym umyśle na półce ze wspomnieniami, zamiast wyskakiwać nagle jak diabeł z pudełka i straszyć nas flashbackami. jest to jedna z bardziej nieprzyjemnych terapii. Skuteczna ale bolesna, więc to właściwie kolejny dowód na to że skupianie się na negatywnych przeszłych zdarzeniach obniża nastrój.

Brak Asertywności

Wracając do Tu i Teraz.
Jesteśmy sobie w dorosłości i nie mamy umiejętności, by zadbać o swoje potrzeby. Nic dziwnego, bo nigdy nie dano nam do tego prawa: Jak to wygląda w praktyce?
Jak już kiedyś pisałam, mamy cztery niekonstruktywne style komunikacji: agresywny, pasywny, pasywno-agresywny. Każdy z nich generuje problemy w naszym życiu i relacjach. Jeśli jesteśmy z rodziny, która nie dawała nam prawa być sobą (np. •dzieci i ryby głosu nie mają •zostaw, przecież ja to zrobię za ciebie •zostaw zepsujesz •ty się do tego nie nadajesz •nic nie wiesz o życiu •musisz dać radę i tyle) prawdopodobnie mamy niekorzystny styl komunikacji. W związku z tym warto byśmy nauczyli się jak komunikować się prawidłowo.
Terapia Dialektyczno Behawioralna (DBT) może nam pomóc. Poniżej przypominam skrótowo pomocne umiejętności (w linkach znajdziecie dokładne opisy).

Trzy umiejętności dbania o relacje

Przypomnę więc, że w każdej interakcji z drugim człowiekiem możemy mieć 3 priorytety:

chcę osiągnąć jakiś cel, na przykład chcę, żeby ktoś zrozumiał, że ja naprawdę jestem osobą wrażliwą emocjonalnie; chcę żeby ktoś pojechał ze mną na cmentarz; mam zamiar odmówić szefowi zostania po godzinach.
Główne pytania jakie muszę sobie tutaj zadać to:
do jakiego rezultatu ma prowadzić ta interakcja? Do jakiej zmiany chcę doprowadzić? Co ma się wydarzyć? Co muszę zrobić żeby to osiągnąć? Co będzie efektywne?
chcę zadbać o swoją relację, na przykład czuję, że relacja jest nadwyrężona, bo odwoływałam spotkania z tą osobą i chcę to naprawić; wiem, że kiepsko sobie radzę w relacjach (bo mówiono mi to, np. że nie słucham) i chcę nad tym pracować; chcę być bardziej lubiana przez osoby na moich studiach; chcę być bardziej szanowana przez współpracowników; chcę utrzymać ważną dla mnie relację (np. czuję, że mój partner się oddala);
Pytania, które sobie zadam:
jak chcę być odbierana przez drugą osobę, niezależnie od tego czy osiągnę rezultat? Co muszę robić, by stworzyć tą relację? Co muszę robić, by utrzymać tą relację?
chcę zadbać o szacunek do samej siebie, na przykład wielokrotnie ukrywałam swoje poglądy wśród znajomych ze strachu, że mnie odrzucą i chcę to zmienić; w swojej pracy działałam niezgodnie ze swoimi wartościami (na przykład zostawałam po godzinach, a to rodzina jest dla mnie najważniejsza); wielokrotnie umniejszałam swoje talenty i zdolności w relacji z siostrą, żeby mnie lubiła.
Pytania na które chcę odpowiedzieć to:
Jak chcę się czuć sama ze sobą po zakończeniu tej interakcji, niezależnie od tego czy dopnę swego? Co powinnam zrobić żeby tak się czuć? Co zadziała w tej sytuacji?

Siła Proszenia i Odmawiania

Wszystko pięknie, mamy i znamy i używamy już 3 umiejętności, czyli Dear Man Give Fast, ale nadal możemy mieć wątpliwości. Nie wiemy jak często i jak mocno możemy o coś prosić, czy odmówić komuś. Jak łączyć te trzy priorytety? Jak utrzymać równowagę? Z pomocą przychodzą nam inne umiejętności.
Dzisiaj porozmawiamy o tym jak mocno mogę prosić/odmawiać i jak wtedy zbuduję swój komunikat. Okazuje się, że proszenie, czy odmawianie może mieć bardzo różną intensywność:

przykłady 10 poziomów odmawiania/proszenia:

Nie proszę, nie sugeruję :) nie ma tematu, robię wszystko sama i już.
Robię co druga osoba chce, zanim mnie nawet poprosi, odczytuję jej potrzeby i prośby (godzinami stoję w kuchni wymyślając wyszukane potrawy).
Bardzo delikatnie sugeruję, na przykład patrzę tęsknym wzrokiem, kiedy mijamy kwiaciarnię, kiedy nic się nie wydarza nie mam z tym problemu.
Nie narzekam- z werwą i natychmiast spełniam wszelkie prośby drugiej osoby (z radością biegnę do sklepu, by kupić składniki spożywcze na kolację, na którą mój chłopak zaprosił znajomych).
Sugeruję, na przykład mówię: a wiesz Zosia dostała ostatnio takie piękne kwiaty, kiedy nic się nie wydarza nie mam z tym problemu.
Spełniam prośby drugiej osoby mimo, że nie mam ochoty (gotuję obiady mimo, że jestem zmęczona).
Delikatnie proszę, na przykład mówię: kochanie tak sobie pomyślałam, że może byłoby fajnie, gdybym czasami dostała jakiś kwiatek, kiedy słyszę nie, akceptuję to.
Spełniam prośby drugiej osoby ale, pokazuję, że nie mam ochoty (gotuję obiad i narzekam, że jestem zmęczona).
Grzecznie proszę, na przykład mówię: kochanie byłoby mi naprawdę bardzo miło gdybyś kupił mi kwiaty, kiedy słyszę nie, akceptuję to.
Partner prosi mnie o obiad a ja mówię: kochanie, raczej nie ugotuję dzisiaj obiadu, jestem naprawdę bardzo zmęczona, proszę zamówmy dzisiaj pizzę.
Proszę pewnie, na przykład mówię: kochanie od dłuższego czasu nie dostałam kwiatów, bardzo mi na tym zależy, proszę kup mi te róże, kiedy słyszę nie, akceptuję to.
Partner prosi mnie o obiad a ja mówię: kochanie, nie ugotuję dzisiaj obiadu, jestem zmęczona nie dam rady (można mnie jednak przekonać).
Proszę pewnie, na przykład mówię: kochanie od dłuższego czasu nie dostałam kwiatów, bardzo mi na tym zależy, proszę kup mi te róże, kiedy słyszę nie, ponawiam prośbę.
Partner prosi mnie o obiad a ja mówię: nie ugotuję dzisiaj obiadu, jestem zmęczona, absolutnie nie dam rady (nie można mnie przekonać).
Proszę bardzo stanowczo, na przykład mówię: kochanie od 3 miesięcy nie dostałam kwiatów, mimo, że prosiłam, bardzo mi na tym zależy, proszę kup mi te róże, kiedy słyszę nie, ponawiam prośbę kilka razy: naprawdę bardzo mi zależy na tych kwiatach.
Partner prosi mnie o obiad a ja mówię: absolutnie nie ugotuję dzisiaj obiadu, nie ma mowy, jestem zmęczona, nie dam rady (nie można mnie przekonać).
Proszę bardzo stanowczo, na przykład mówię: kochanie od 3 miesięcy nie dostałam kwiatów, mimo, że prosiłam, bardzo mi na tym zależy, proszę kup mi te róże, kiedy słyszę nie, ponawiam prośbę wiele razy, negocjuję, stosuję zdartą płytę.
Partner prosi mnie o obiad a ja mówię: absolutnie nie ugotuję dzisiaj obiadu, jeśli mnie prosi wielokrotnie odmawiam, negocjuję, stosuję zdartą płytę.
Proszę tak długo aż uzyskam czego chcę.
Absolutnie odmawiam, nie robię tego pod żadnym pozorem.

niektóre z podanych przykładów na pierwszy rzut oka niewiele się różnią, a jednak, kiedy popatrzymy na nasze schematy komunikacji DEARMAN GIVE FAST zrozumiemy po co nam aż tyle stopni, to właśnie od tego stopnia będą zależały takie czynniki jak:

czy mamy być super mili, czy to już moment, że mamy walczyć o swoje?
Ilość powtórzeń w ramach zdartej płyty mamy zastosować.
Czy negocjować, czy odpuścić.
Czy dojść do momentu „kary”, czyli: jeśli tego nie zrobisz to będę zmuszona (negatywna konsekwencja).

PYTANIA DLA CIEBIE: Jaki z tych powyższych poziomów proszenia/odmawiania najczęściej stosujesz? Jaki poziom chciałabyś/chciałbyś stosować?

Jak mocno mam prosić/odmawiać?

Jeśli odpowiedziałeś/aś na powyższe pytanie, być może okazało się, że zwykle używasz bardzo słabego poziomu proszenia/odmawiania, albo odwrotnie prosisz/odmawiasz bardzo mocno. Warto więc nauczyć się innych poziomów. Jak więc zdecydować jak mocno to robić?
Obliczamy to sobie punktami:
przy każdym pytaniu dotyczącym proszenia odpowiedź TAK daje 1 punkt,
natomiast przy pytaniu o odmawianie- odwrotnie: odpowiedź NIE daje 1 punkt.

weźmy 2 sytuacje:

Chcę, by mój chłopak zabrał mnie w weekend do teatru na ostatni spektakl sztuki.
Chcę odmówić siostrze pojechania z nią na działkę z powyższego powodu.

Do obydwu tych sytuacji mogę użyć Dearman’a, jednak inaczej zbuduję komunikat w zależności od tego jak silnie będę nalegać. Poniżej czynniki, które muszę wziąć pod uwagę, kiedy będę decydować jak mocno mam prosić swojego chłopaka o wyjście do teatru, czy jak mocno odmawiać siostrze wyjazdu na działkę:

Czy to realne, czy ja (odmawianie), ta osoba (proszenie) ma zasoby, może to dać?
Proszenie: realne (może to zrobić)=1 punkt, nierealne=0 punktów
Odmawianie: realne (mogę to zrobić)=0, nierealne=1
(Czy faktycznie ja/ta osoba może zrobić, czy jest to możliwe w tym momencie?)
jest to możliwe, nikt nie jest obłożnie chory,
tak więc: prośba=1; odmowa=0.
Wartości, co jest ważniejsze, relacja czy moja prośba/odmowa?
Proszenie: cel ważniejszy=1 punkt, ważniejsza relacja=0 punktów
Odmawianie: cel ważniejszy=1, ważniejsza relacja=0
(Jeśli relacja jest ważniejsza od celu nie zwiększam siły proszenia/odmawiania)
Relacje są dla mnie ważniejsze,
tak więc: prośba=0; odmowa=0.
Szacunek do siebie, co go zwiększy?
Proszenie: zwiększy szacunek=1 punkt, zmniejszy szacunek=0 punktów
Odmawianie: zwiększy szacunek=1, zmniejszy szacunek=0
(Co sprawi, że zachowam szacunek do siebie? Proszenie/odmawianie mocniej? Nad czym powinnam pracować? Co mówi mój Mądry Umysł?)
Załóżmy, że jestem Zosią Samosią i dla mnie rozwojowe jest proszenie (+1), poza tym bardzo trudno mi odmawiać siostrze (czuję wtedy poczucie winy) więc Mądry Umysł podpowiada, że mam jej odmówić, nie poczuję się źle z tym (+1),
tak więc: prośba=1; odmowa=1.
Obowiązki, czy ta osoba ma wobec mnie, czy ja mam wobec tej osoby?
Proszenie: osoba ma obowiązek robić coś dla mnie=1 punkt, nie ma takiego obowiązku=0 punktów
Odmawianie: nie mam obowiązku robić coś dla tej osoby=1, mam obowiązek robić coś dla tej osoby=0
(czy mam prawne/moralne obowiązki, by spełniać potrzeby tej osoby? Czy ta osoba ma taki obowiązek?)
Nikt nie ma tutaj takiego obowiązku,
tak więc: prośba=0; odmowa=0.
Władza, czy mam władzę nad tą osobą, czy ta osoba ma władzę?
Proszenie: mam władzę nad tą osobą=1 punkt, nie mam władzy=0 punktów
Odmawianie: ta osoba nie ma władzy nade mną=1, osoba ma władzę nade mną=0
(Jeśli mam nad kimś władzę mogę zwiększyć siłę prośby, czy mam władzę? Jeśli ktoś ma władzę, być może nie mogę sobie pozwolić na bardzo silne odmawianie?)
Nikt nie ma nad nikim władzy,
tak więc: prośba=0; odmowa=1.
Związek, czy prośba jest adekwatna do naszego związku?
Proszenie: moja prośba jest adekwatna=1 punkt, nie jest adekwatna=0 punktów
Odmawianie: prośba tej osoby nie jest adekwatna=1, prośba jest adekwatna=0
(Czy moja prośba jest adekwatna do naszej relacji? Czy prośba tej osoby jest adekwatna?)
Moja prośba jest adekwatna w stosunku do relacji z moim chłopakiem, natomiast prośba siostry niezbyt, bo od dłuższego czasu zaniedbała relację ze mną- nie odzywała się długo,
tak więc: prośba=1; odmowa=1.
Cele, czy prośba/odmowa jest OK ze względu na moje cele długoterminowe?
Proszenie: moja prośba korzystna długoterminowo dla mnie=1 punkt, niekorzystna długoterminowo=0 punktów
Odmawianie: moja odmowa korzystna długoterminowo=1, niekorzystna długoterminowo=0 punktów
(Czy moja prośba będzie korzystna patrząc długoterminowo? Czy odmowa wpłynie źle moje cele długoterminowe? Czy to będzie efektywne? Co na to mój Mądry Umysł?)
Spędzanie czasu z moim chłopakiem dobrze wpłynie długoterminowo, nie będę żałować że odmówiłam siostrze, mam wielu bliskich, fajnych przyjaciół,
tak więc: prośba=1;odmowa=1.
Dawanie/branie, czy istnieje równowaga?
Proszenie: daję tyle, co dostaję=1 punkt, daję mniej niż dostaję=0 punktów
Odmawianie: ta osoba niewiele dla mnie robi=1, wiele dla mnie robi=0 punktów
(Czy daję tyle samo co dostaję od tej osoby? Czy jestem winna przysługę tej osobie?)
W relacji z moim chłopakiem wręcz ja więcej daję, tak samo w relacji z siostrą,
tak więc: prośba=1;odmowa=1.
Przygotowanie, czy wiem czego chcę, czego chce ta druga osoba?
Proszenie: wiem, czego chcę, znam fakty=1 punkt, nie wiem czego chcę=0 punktów
Odmawianie: nie wiem o co dokładnie chodzi=1, wiem czemu odmawiam=0 punktów
(Czy wiem czego chcę? Czy znam fakty? Czy wiem czemu dokładnie odmawiam?)
Zwiększamy siłę odmowy, jeśli nie wiemy o co chodzi, tak samo prosimy mocniej, kiedy znamy fakty i mamy argumenty na poparcie naszej prośby,
tak więc: prośba=1;odmowa=0.
Moment, czy odpowiedni na prośbę/odmowę?
Proszenie: to dobry moment na proszenie=1 punkt, to kiepski moment=0 punktów
Odmawianie: mogę odmówić teraz=1, lepiej zaczekać z odmową=0 punktów
(czy to odpowiedni moment na prośbę? Czy osoba jest w humorze? Czy powinnam raczej zaczekać z odmową?)
Zarówno mój chłopak, jak i siostra wydają się być w dobrym nastroju,
tak więc: prośba=1;odmowa=1.

Następnie, (wiem, to zagmatwane, ale jeśli się spokojnie wczytacie zobaczycie, że punkty są logiczne) podliczamy punkty.

Chcę, by mój chłopak zabrał mnie w weekend do teatru na ostatni spektakl sztuki= prośba=7 punktów=zapytaj pewnie;odeprzyj odmowę
Chcę odmówić siostrze pojechania z nią na działkę z powyższego powodu=odmowa=6 punktów=powiedz pewnie nie, ale przemyśl ponownie

Nie jest to jednak maksymalna ilość punktów, zdecydowanie będę więc równoważyć swoje stanowcze proszenie umiejętnościami dbania o relację, nie będę skrajnie naciskać. Jeśli mój chłopak zupełnie stanie okoniem i kilka razy odmówi to ostatecznie pójdę z koleżanką na spektakl (choć pewnie postaram się wynegocjować coś w zamian). Jeśli siostra bardzo się rozczaruje zaproponuję spotkanie na działce w innym terminie, zaproponuję jej wyjście do teatru, przeproszę ją, podziękuję, że zaproponowała działkę, być może ostatecznie zmienię zdanie (relacje są ważne). Gdybym miała 5 punktów intensywność byłaby: powiedz, że nie pasuje ci to, ale zrób to.

SKRYPT ROZMOWY- ROBIMY PISEMNIE

Zgadzam się, że nadal nie jest to super proste, dlatego z pomocą przychodzi nam skrypt rozmowy :

SYTUACJA: Sobota wieczór rozmowa z chłopakiem jak spędzimy sobotę za tydzień, mam bilety na sztukę, którą od dawna chciałam obejrzeć, to ostatni spektakl.

CELE: Chcę, by mój chłopak poszedł ze mną w przyszły weekend do teatru na ostatni spektakl sztuki.

RELACJA: (jak on ma się czuć w związku ze mną) nasza relacja jest aktualnie świetna, nic się negatywnego między nami nie dzieje, ale oczywiście pragnę by tak pozostało, chcę by mnie kochał, szanował i lubił.

SZACUNEK DO SIEBIE: (jak ja się chce czuć ze sobą) nie chcę wiercić dziury w brzuchu, chcę tez potrafić się sama sobą zająć w razie czego, ale jednocześnie potrafić zadbać o swoje potrzeby

MÓJ SKRYPT (to co powiem):

Opis sytuacji: Kochanie, mam bilety na sztukę za tydzień w sobotę, to ostatni spektakl

Wyraź uczucia i opinie: Bardzo cieszę się że mam te bilety, to komedia i nie mogę się doczekać żeby ją z tobą zobaczyć

Asertywnie podtrzymaj: (wiem że on może powie, że nie lubi teatru) Chodźmy razem na tą sztukę w sobotę za tydzień (zaznacz fragment do zdartej płyty np. zależy mi żebyś poszedł ze mną na tą sztukę w tym wypadku użyję jej 2 razy)

Wzmocnienie: Będzie mi niezwykle miło i sprawisz mi tym przyjemność, myslę, że ty też się rozerwiesz, że będziemy się świetnie bawić, myślę, że śmiech nam świetnie zrobi i że to będzie cudowny wieczór

Uważne i pewnie siebie stwierdzenia do wykorzystania: Tak, ale mam te bilety, kupiłam je, bo jestem pewna, że będziemy się świetnie bawić na tej sztuce.

Negocjacje i stwierdzenia „odwrócenia sytuacji” (w razie czego): Dobrze w takim razie pójdę z koleżanką, ale może w takim razie pójdziesz ze mną do kina na film xyz? na tym poziomie intensywności proszenia odwrócenie sytuacji nie jest potrzebne.

Uprawomocnienie: tak, wiem, że nie lubisz teatru, pamiętam jak mi o tym mówiłeś, doskonale to rozumiem, też kiedyś nie lubiłam; rozumiem, że sobota w przyszły weekend będzie dla ciebie trudna bo akurat kończysz ten wymagający projekt i wolisz się spotkać z kumplami.

Na luzie stwierdzenia: No dobra, to chodź ze mną, a najwyżej sobie pośpisz; pójdziesz ze mną a potem pogadamy o tym, dlaczego to było takie straszne :); pójdziesz ze mną a ja potem będę z tobą oglądać mistrzostwa ….

TERAZ ZAPISZ WSZYSTKIE RZECZY, KTÓRYCH NIE CHCESZ POWIEDZIEĆ:

np. Nie chcę mówić: ty nic dla mnie nie robisz, znowu wszystko musze robić sama, nie chcę robić wyrzutów, nie chcę podnosić głosu itp

TWÓJ SKRYPT- NAPISZ:

rozpisz skrypt dotyczący odmowy siostrze, albo rozpisz jakąś swoją sytuację:

SYTUACJA: (same fakty)

CELE: (co chcesz osiągnąć?)

RELACJA: (jak on ma się czuć w związku ze mną)

SZACUNEK DO SIEBIE: (jak ja się chce czuć ze sobą)

MÓJ SKRYPT (to co powiem):

Opis sytuacji:

Wyraź uczucia i opinie: (jako moje uczucia i moje myśli, bez obwiniania)

Asertywnie podtrzymaj: (wyraź spokojnie swoją prośbę)

Wzmocnienie: (co ta osoba z tego będzie miała, jak ulepszy to waszą relację, co ty zyskasz z tego)

Uważne i pewnie siebie stwierdzenia do wykorzystania:

Negocjacje i stwierdzenia „odwrócenia sytuacji” (w razie czego): (negocjacje, czyli bądź gotów dawać, by dostawać, zmniejsz prośbę albo zaproponuj coś w zamian; odwracanie sytuacji- zapytaj: co wobec tego proponuje druga osoba)

Uprawomocnienie: (wyraź, że rozumiesz punkt widzenia, emocje, myśli i opinie drugiej osoby, ale wybierz tylko tą część z którą faktycznie się zgadzasz)

Na luzie stwierdzenia: (w dbaniu o relacje ważne jest byśmy potrafili być na luzie)

TERAZ ZAPISZ WSZYSTKIE RZECZY, KTÓRYCH NIE CHCESZ POWIEDZIEĆ:

Takie właśnie rzeczy ćwiczymy na terapii DBT. Więc zanim ktoś znowu bez zastanowienia powie/pomyśli, jakie to straszne osoby są z borderline, niech sobie spojrzy ile wysiłku te osoby wkładają, żeby nauczyć się nowych wzorców komunikacji, bo tak bardzo zależy im, by ich relacje były dobre.