Linia Życia – ćwiczenie terapeutyczne

Linia życia czyli ćwiczenie terapeutyczne pomocne w pracy nad sobą w wielu problemach a także ogólnie dla samorozwoju i samoświadomości.

Ćwiczenia terapeutyczne czyli chwyć za długopis

Nie zawsze piszę epopeje, zresztą część z was prosiła w ankiecie o krótsze wpisy (a inni prosili o dłuższe 😊). Muszę się zgodzić że krótsze często są bardziej zachęcające, a już szczególnie kiedy w długim wpisie jest szereg ćwiczeń to szanse na zrobienie ich wszystkich znacznie maleją. Dlatego dzisiaj krótki wpis z zadaniem terapeutycznym dla was. Nie chcę żeby takie zadania niknęły w czeluści długich wpisów i chcę ponownie podkreślić że ważnym jest byście chwycili za papier i długopis i faktycznie to zrobili PISEMNIE. Przykro mi ale jeśli zrobicie to w głowie to skuteczność maleje masakrycznie! 

OK, po co mi taka linia życia?

Po co? by lepiej poznać siebie → Po co? By lepiej zarządzać swoim życiem → Po co? By osiągnąć szczęście, no, dobrostan.

W końcu uczymy się mnóstwa niepotrzebnych rzeczy. Wkuwamy jakąś wiedzę (w erze informacji + za chwilę wszechobecnej AI to już w ogóle nie ma racji bytu) a nikt nie uczy nas jak żyć. Żyć natomiast łatwo nie jest.

A jak dobrze żyć? To może nam podpowiedzieć tylko psychologia. Więc w ramach nauki dobrego życia możemy robić różne ćwiczenia, medytacje, psychoedukować się. Bardzo ważnym jest też praca nad zwiększaniem samoświadomości. Nie będę w stanie dobrze ułożyć sobie życia jeśli siebie nie znam.

Ćwiczenie dla różnych problemów

To dzisiejsze ćwiczenie pomoże nam tą samoświadomość zwiększyć. Jest ono pomocne w bardzo różnych problemach:

• uzależnienie, czy szkodliwe używanie,
• problemy z nastrojem,
• problemy osobowościowe.

Możemy zastosować je również w innych, dowolnych trudnościach (fobia społeczna, lęk uogólniony, zaburzenia odżywiania) tutaj po prostu nie zrobiłam szablonu do wypełnienia. Zasada jednak jest ta sama i możecie wziąć szablon pustej linii życia żeby to zrobić.

Linia życia co to jest

To po prostu pozioma linia która odzwierciedla czas naszego życia na której nanosimy różne sytuacje dla nas ważne, te które odnoszą się do naszego problemu oraz czynniki chroniące. Poniżej przykład linii życia kogoś kto ma problemy osobowościowe pokomplikowane zażywaniem substancji.

⇒ Linia Życia, przykład: problemy osobowościowe

Linia Życia, krok po kroku

Teraz zróbmy to ćwiczenie krok po kroku:

Wydarzenia powiązane z aktualnym problemem

Na linii swojego życia nanosimy różne wydarzenia życiowe. Chodzi o to, by usiąść i z bałaganu własnych myśli o przeszłości wyciągnąć najważniejsze nitki. Te które ciągną się za nami do dzisiaj, albo są ważne w jakiś sposób. W zależności od problemu który analizujemy będziemy się skupiać na czymś innym.
W zaburzeniach odżywiania na pewno umieścimy pierwszy epizod anoreksji, hospitalizację, utratę ważnych relacji.

Prototypy lęków, wstydu, trudności

W lęku społecznym poszukamy prototypów naszego lęku. Weźmy mój przykład z lękiem przed przemawianiem publicznym. Gdybym uzupełniała swoją linię życia z pewnością umieściłabym sytuację z kolonii (to takie starodawne, socjalistyczne wakacje dla dzieci). Tam był konkurs talentów na którym uwielbiałam występować śpiewając przedwojenne piosenki. Nie, nie żyłam przed wojną (wyjaśniam dla nastolatków którzy niejednokrotnie mi to sugerowali 🤣) nauczyła mnie tych piosenek prababcia. W każdym razie…

Stanęłam na scenie i! zapomniałam słów. Szczerze mówiąc nie pamiętam żeby ludzie się nade mną wybitnie pastwili. Jednak dzieci to dzieci, wiadomo że nie są mistrzami uprawomocnienia czy empatii, więc oczywiście nie obyło się bez „żartów”. Dla mnie to było widać wystarczająco stresujące bo porzuciłam występy na długi czas.
Potem na linii życia zapisałabym szkołę w innym kraju gdzie wstydziłam się nieznajomości języka i tak dalej. Szukałabym zdarzeń które jakoś się wiążą z moim lękiem przed przemawianiem.

Najważniejsze zdarzenia z życia

Na linii życia mają się znaleźć też po prostu ważne dla nas sytuacje (niepowiązane bezpośrednio z naszym problemem). Dlatego dodatkowo dodałabym z pewnością przeprowadzki, pobyt w szpitalu (kiedyś rodzice nie mogli odwiedzać swoich dzieci podczas np. operacji), chorobę i śmierć babci i inne najważniejsze zdarzenia z mojego życia.

Zdarzenia które nas ukształtowały

Na linii umieszczamy i zaznaczamy (kwadratem, albo innym kolorem) kluczowe wydarzenia, takie które uczyniły nas tym kim jesteśmy. Będą tu trudy dzieciństwa, problemy w rodzinie pochodzenia, jakieś ważne zmiany szkół, rozstania z przyjaciółmi, pierwsza miłość, złamane serce.

Zastanówcie się czy jakieś zdarzenie w waszym życiu było szczególnie ważne, kluczowe dla waszego rozwoju.

Podróż bohatera

Gdybyście mieli napisać opowiadanie na temat swojego życia, gdzie jesteście bohaterem który pokonuje różne przeszkody to

• które zdarzenia z życia bohatera byłyby kluczowe?
• Które wydarzenia uczyniły go tym kim dzisiaj jest?
• Co było punktem zwrotnym? A może było kilka kluczowych zwrotów akcji?

Na przykład dla mnie punktem zwrotnym było przeczytanie pierwszej książki Marshy Linehan, szkolenie z Nią (a w następstwie decyzja żeby robić DBT).

Zdarzenia które nas chroniły, pomogły rosnąć

Ostatnim elementem będą zdarzenia chroniące. Każda istotna sytuacja która miała pozytywny wpływ na nasz rozwój. Przykładowo:

• kochany dziadek który uczył matematyki,
• cierpliwa matka chroniąca przed gniewem ojca,
• wsparcie ciepłej nauczycielki,
• szczęśliwy związek,
• oddany przyjaciel i bezpieczna relacja z nim,
• trafna diagnoza,
• dobra terapia,
• udana farmakoterapia.

Linia życia w uzależnieniu

To doskonała metoda by zobaczyć jak rozwijało się nasze uzależnienie, albo czy nasz wzorzec zażywania jakiejś substancji się zmienia. Może znajdziemy jakieś prawidłowości, trendy (wzrostowy, spadkowy). Dzięki temu ćwiczeniu sprawdzimy czy substancje są powiązane ze zdarzeniami życiowymi i w jaki sposób. Odnajdziemy ważne dla naszego leczenia informacje, np. sygnały ostrzegawcze, a być może nawet pomysły na zapobieganie (np. piciu) czy zmniejszenie zażywania. To ćwiczenie może też wzmocnić naszą motywację do leczenia.

⇒ Linia Życia, przykład: problemy z substancjami

Linia życia w depresji/problemach z nastrojem

Kiedy mamy problemy z nastrojem (zaburzenia depresyjne, afektywne dwubiegunowe) tym bardziej jest to ważne ćwiczenie. Żeby zrobić adekwatną diagnozę warto wiedzieć jakie nastroje dominowały w naszym życiu, kiedy i jak długo cierpieliśmy z powodu depresji, czy występował u nas nastrój maniakalny, czy hipomaniakalny, a może od lat dręczy nas podstępna dystymia?

To czy nasz nastrój jest powiązany ze zdarzeniami w naszym życiu (np. odrzuceniem, żałobą, rozpoczęciem nowego projektu, urodzeniem dziecka) może mieć znaczenie diagnostyczne a tym samym od tego zależy jak szybko dostaniemy adekwatne leczenie i farmakoterapię.

Tutaj również możemy podejść w duchu zapobiegania nawrotom i być może linia życia nam pomoże takie nawroty (np.depresji) wychwycić w przyszłości.

⇒ Linia Życia, przykład: problemy z nastrojem

Nasilenie Depresji

W książce Depresja Nastolatków autorzy podkreślają, że należy też oznaczyć ciężkość depresji:

„Diagnozujemy to na kilka sposobów, na przykład zliczając, ile objawów depresji ma nastolatka czy nastolatek. Pięć objawów oznacza depresję lekką, siedem – umiarkowaną, dziewięć – ciężką. Możemy też ocenić sposób funkcjonowania danej osoby. I znowu w dużym uproszczeniu: nastolatek czy nastolatka z lekką depresją jest w stanie próbować mierzyć się z codziennymi obowiązkami, choć pewnie znacznie gorzej niż kiedyś. Zazwyczaj objawy gorszego funkcjonowania dotyczą ograniczania wszelkich działań, które nie są obowiązkowe (dla nastolatków spotkania ze znajomymi też są obowiązkowe). W przypadku umiarkowanej depresji raczej nie można się już zmobilizować do normalnego funkcjonowania. Wykonywanie codziennych obowiązków jest niemożliwe (…) W ciężkiej depresji każda czynność wydaje się ponad siły. Przy takim nasileniu objawów nawet wstanie z łóżka wiąże się z trudnościami nie do pokonania, a pójście do kuchni i zrobienie sobie herbaty jest niczym wyprawa na Rysy w zawiei śnieżnej.” (rozdział 3 )

Na linii życia nie znajdziecie kategorii „depresja lekka” jakoś uznałam, że żadna nie jest lekka. Najsłabsze objawy nazwałam depresją umiarkowaną. Więcej o objawach depresji przeczytacie w tym miejscu.

Odpuśćmy sobie trochę

Autorzy piszą też o tym (naprawdę polecam tą książkę) że warto odpuścić nastolatkowi niektóre obowiązki kiedy tak źle się czuje. Podobnie my sami musimy obniżyć sobie poprzeczkę kiedy jest nam tak ciężko. Czy gdyby twoja przyjaciółka miała taką depresję to też byś się tak do niej przychrzaniała jak przychrzaniasz się do samej siebie? Kiedy popatrzymy wstecz i zobaczymy że wtedy kiedy:

• zawaliliśmy projekt X;
• zaniedbaliśmy przyjaźń z Y;
• straciliśmy związek z Z;
• zrezygnowaliśmy z zajęć Ż;
• nie zdaliśmy z klasy do klasy,
• powtarzaliśmy rok studiów, albo nie obroniliśmy się na czas

Tak naprawdę ledwo wstawaliśmy z łóżka. Może dzięki temu odpuścimy krytykę naszej przeszłości?

kolejny przykład tym razem linia życia młodej osoby która ma problemy z depresją:

⇒ Linia Życia, przykład: problemy z nastrojem, młoda osoba

Farmakoterapia, Terapia

Na linii życia oznaczymy również farmakoterapię którą stosujemy czy stosowaliśmy w przeszłości, być może rozjaśni to nam które leki są skuteczne i pokaże te przyprawiające nas o nieznośne objawy uboczne. Jest szansa że zwiększy się nasza motywacja do regularnego brania leków kiedy zobaczymy jak ich odstawienie na nas wpływa. Inne osoby być może przestaną się bać ich zredukowania/odstawienia bo okaże się że radzą sobie bez nich. Dokładnie tak samo z psychoterapią, grupami, innymi interwencjami, czy faktycznie pomogły? Oznaczcie to na waszej linii.

A co jeśli mamy wiele problemów?

Jeśli nie mieścimy się na linii bo jest tyle problematycznych zachowań to musimy wybrać to co teraz najważniejsze, albo zrobić kilka linii dla różnych problemów (ale tylko tych najważniejszych!).

Załóżmy że mamy ADHD, uzależnienie od alkoholu i narkotyków, depresję oraz lęk społeczny. Wydaje się wam to przesadą? Przeczytajcie więcej o zaburzeniach psychicznych na naszym blogu. Zobaczycie że tak zwane współwystępowanie, współchorobowość, współzachorowalność (występowanie wielu problemów jednocześnie) jest raczej regułą niż wyjątkiem.

Problemy można rozwiązywać tylko po kolei

Pamiętacie dom DBT? Problemy możemy rozwiązywać tylko po kolei, więc jeśli naprawdę nie uda nam się zrobić syntezy na jednej linii to warto pomyśleć co jest aktualnie kluczowe dla naszego rozwoju. W powyższym przykładzie:

• ADHD ogarnięte skuteczną farmakoterapią (nie musimy tego szczegółowo analizować),
• uzależnienie opanowane terapią, abstynencja 6 miesięcy (nie jest to teraz najważniejsze),
• wybieramy depresję i fobię społeczną (bo łączą się ze sobą i aktualnie najbardziej utrudniają nam życie).

Praca nad sobą to praca!

Często nie do końca wiemy co jest ważne, co ma wpływ, co nasz ukształtowało i co nas chroniło. Dlatego właśnie taką pracę robimy.  Gdybyśmy wiedzieli nie byłaby to praca, tylko zapisanie tego co już wiemy.

Dlatego drukujemy formularz i piszemy, skreślamy, pocimy się, zmieniamy długopisy, wybieramy kolory, wstajemy od biurka, chodzimy w kółko, siadamy w innym miejscu, wkurzamy się i przeklinamy pod nosem, w końcu drzemy kartkę, rzucamy ją na podłogę i skaczemy PO TYM CHOLERNYM ŚMIECIU!

Nieeeno jeśli aż tak nas to frustruje to zdecydowanie musimy nauczyć się regulować emocje, ewentualnie zrobić to zadanie z terapeutą czy kimś bliskim.

Mam nadzieję że wiecie o co mi chodzi, praca nad sobą to nie żarty, to naprawdę praca i często bardzo ciężka a na pewno pracochłonna.

Podsumowując:

Linia życia (koniecznie robiona pisemnie!) pomaga nam analizować różne problemy i ich powiązania. Zalety tej metody:

• zwiększamy samoświadomość, lepiej rozumiemy swoje życie i zachowania, decydujemy co jest aktualnie najważniejsze dla nas,
• dowiadujemy się co nam pomaga a co szkodzi,
• uczymy się zapobiegać nawrotom,
• otrzymujemy informacje pomocne w diagnozie,
• budujemy motywację,
• uczymy się samowspółczucia.

Taki krótki ten wpis się zrobił

Ehhh, chwaliłam się na początku jakie to krótkie wpisy potrafię robić, a okazało się że jak zwykle się wkręciłam i rozpędziłam. Mam myśl że wytłumaczyłam tą metodę na tyle szczegółowo, że każdy ma szansę to wykonać. Dajcie znać w komentarzach albo ankiecie jak się spisałam.

Cześć! to ja – Vivian. Zaczęłam ten blog i staram się pisać jak najczęściej albo publikować artykuły innych naszych autorów. Na emocje.pro nie mamy żadnych reklam i to się nie zmieni.
Pisanie czy publikowanie takiego artykułu zajmuje mnóstwo czasu i energii, dlatego proszę Cię śledź nasze konta społecznościowe i w ten sposób okaż swoje wsparcie dla naszych działań.
To naprawdę ważne, bo coraz mniej ludzi czyta a młode osoby oglądają głównie filmy, ewentualnie skróty na instagramie. Z większą ilością followersów będziemy w stanie dotrzeć do tych młodych osób (np. linki na instagramie można umieszczać od 10 000 fanów).
Mimo ogromnej ilości czytelników bloga nasze konta (FaceBook, youtube, spotify) są wciąż mizerne – naprawdę potrzebujemy Twojej pomocy.
A poniżej wszystkie nasze linki i konta:

poniżej znajdziecie pdfa ze wszystkimi przykładami i kilkoma pustymi liniami do wydrukowania i wypełnienia

źródła:

mimo, że linia życia jest powszechną i ważną interwencją to niewiele znalazłam o niej info w internecie a w polskojęzycznych książkach które miałam pod ręką tylko tutaj:

Ambroziak, A. K., Kołakowski, A. K., & Siwek, K. S. (2021). Depresja nastolatków Jak ją rozpoznać, zrozumieć i pokonać (wyd. 2). GWP Gdanskie Wydawnictwo Psychologiczne – Naukowe.

Jeśli myślicie o zastosowaniu linii życia w pracy badawczej to poniżej wpisałam źródło takich badań (w nurcie narracyjnym).

Sprague, C., Scanlon, M. L., & Pantalone, D. W. (2017). Qualitative Research Methods to Advance Research on Health Inequities Among Previously Incarcerated Women Living With HIV in Alabama. Health education & behavior : the official publication of the Society for Public Health Education, 44(5), 716–727. https://doi.org/10.1177/1090198117726573